執筆者：広田千尋さん（管理栄養士）
病院、保育園、保健センターで13年にわたり幅広い年代の栄養サポートに携わる。
現在はフリーランスの管理栄養士として、コラム執筆のほか、身近にある材料で栄養満点なレシピの提案などを行っている。
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https://hirotachihiro.com/
Instagram＞
https://www.instagram.com/chihiro_eiyo/
ビタミンCの特徴
ビタミンCは水溶性の栄養素で、別名は「Lーアスコルビン酸」といいます。人は体内でビタミンCを合成できないため、食べ物から補う必要がある栄養素です。
ビタミンCは、皮膚や細胞を構成するタンパク質である、コラーゲンを作るために必須です。また、抗酸化作用により、体を酸化ストレスから守る役割もあります。
ほかにも、体内で鉄の吸収を助ける働きもあり、健やかな毎日を送るために欠かせない働きがあります。
ビタミンCは、皮膚や細胞を構成するタンパク質である、コラーゲンを作るために必須です。また、抗酸化作用により、体を酸化ストレスから守る役割もあります。
ほかにも、体内で鉄の吸収を助ける働きもあり、健やかな毎日を送るために欠かせない働きがあります。
ビタミンCに期待される効果・効能
ビタミンCの働きについて、さらに詳しく見てみましょう。
コラーゲンの生成
ビタミンCはコラーゲンが作られる際に必須です。コラーゲンは繊維状のタンパク質であり、細胞と細胞を支える働きがあります。
コラーゲンというと、肌のハリを保つために欠かせないイメージを持つかもしれませんが、そのほかにも血管や骨、歯などの組織にも存在しています。全身の組織が健やかな状態を保つためにも、ビタミンCが欠かせません。
コラーゲンというと、肌のハリを保つために欠かせないイメージを持つかもしれませんが、そのほかにも血管や骨、歯などの組織にも存在しています。全身の組織が健やかな状態を保つためにも、ビタミンCが欠かせません。
美容や健康づくりに大切な抗酸化作用
ビタミンCは抗酸化作用のあるビタミンです。抗酸化作用とは、体内で過剰に発生した活性酸素の働きを抑えたり、取り除いたりする作用のことです。
体内で活性酸素が増えると、がん、動脈硬化、免疫機能の低下や、肌のたるみなどの老化を引き起こす原因になることが知られています。健康や若々しい肌を保つために、大切な栄養素です。
体内で活性酸素が増えると、がん、動脈硬化、免疫機能の低下や、肌のたるみなどの老化を引き起こす原因になることが知られています。健康や若々しい肌を保つために、大切な栄養素です。
メラニンの生成を防ぐ
ビタミンCは「美白効果がある」といわれますが、これはビタミンCにしみやそばかすのもととなるメラニンの生成を抑える働きが期待されているからです。
紫外線を浴びると、皮膚にあるメラノサイトという色素形成細胞が活性化され、黒色色素であるメラニンが作られます。ビタミンCは還元作用によりメラニンの生成を抑えて、しみやそばかすの生成を防いでくれるのです。
特に紫外線の強くなる夏の時期は、意識して摂りたい栄養素です。
紫外線を浴びると、皮膚にあるメラノサイトという色素形成細胞が活性化され、黒色色素であるメラニンが作られます。ビタミンCは還元作用によりメラニンの生成を抑えて、しみやそばかすの生成を防いでくれるのです。
特に紫外線の強くなる夏の時期は、意識して摂りたい栄養素です。
がん予防を期待
ビタミンCは抗酸化作用や、発がん物質の生成を抑える作用があることから、がん予防が期待できるのではないかとして、研究が進められています。
がんのリスクが低下したという研究報告では、リスク低下が期待できるビタミンCの摂取量は、1日あたり80～110 mg以上ではないかとされています。
しかし、効果が見られなかったという報告もあるため、現時点ではビタミンCの摂取ががんのリスクを低下させるかどうかについては、結論が出ていません。
がん予防を含めた健康づくりには、単一の栄養素の摂取ではなく、バランスのよい食事が大切です。ビタミンCを含む食べ物をまんべんなく食事に取り入れるようにするとよいでしょう。
がんのリスクが低下したという研究報告では、リスク低下が期待できるビタミンCの摂取量は、1日あたり80～110 mg以上ではないかとされています。
しかし、効果が見られなかったという報告もあるため、現時点ではビタミンCの摂取ががんのリスクを低下させるかどうかについては、結論が出ていません。
がん予防を含めた健康づくりには、単一の栄養素の摂取ではなく、バランスのよい食事が大切です。ビタミンCを含む食べ物をまんべんなく食事に取り入れるようにするとよいでしょう。
口や歯の健康を守る
ビタミンCは口や歯の健康を守るためにも欠かせません。
ビタミンCはコラーゲンの生成に関わるため、不足が長く続くと、歯肉の腫れや出血、歯のぐらつきなどの影響が出るおそれが知られています。
また、ビタミンCの抗酸化作用や、コラーゲン生成に関わる作用から、歯周病の予防に役立つ働きが期待されています。実際に、食事からのビタミンC摂取量が多いほど歯周病になりにくいこともわかっているほどです。
いくつかの歯科医院においても、自由診療の範囲内ではありますが、ビタミンCの点滴が行われていたり、サプリメントが販売されていたりすることがあります。
ビタミンCはコラーゲンの生成に関わるため、不足が長く続くと、歯肉の腫れや出血、歯のぐらつきなどの影響が出るおそれが知られています。
また、ビタミンCの抗酸化作用や、コラーゲン生成に関わる作用から、歯周病の予防に役立つ働きが期待されています。実際に、食事からのビタミンC摂取量が多いほど歯周病になりにくいこともわかっているほどです。
いくつかの歯科医院においても、自由診療の範囲内ではありますが、ビタミンCの点滴が行われていたり、サプリメントが販売されていたりすることがあります。
コラーゲン作りは全身の健康に重要
ビタミンCの働きにより生成されるコラーゲンは、全身の健康づくりに重要な働きを担っています。
コラーゲンは体を構成するタンパク質の約30 ％を占めており、肌や髪だけでなく、骨・歯・血管などを構成しています。つややかな肌や髪、丈夫な骨や歯、しなやかで健康な血管を作る上で欠かせません。
ビタミンCが不足して欠乏状態になると、これらの組織がもろくなってしまい、全身にさまざまな影響が出るおそれがあります。
血管がもろくなることで皮下出血が起きる、コラーゲンの生成が阻害されるために傷の治りが遅くなる、歯肉の腫れや出血が起きるなど、さまざまな影響が知られています。
ビタミンCの欠乏により起こるこれらの症状を「壊血病（かいけつびょう）」といい、最悪の場合、死に至ることもあるほどです。
現在では壊血病はまれな病気ではありますが、ビタミンCは生きていく上で欠かせない栄養素といえます。
コラーゲンは体を構成するタンパク質の約30 ％を占めており、肌や髪だけでなく、骨・歯・血管などを構成しています。つややかな肌や髪、丈夫な骨や歯、しなやかで健康な血管を作る上で欠かせません。
ビタミンCが不足して欠乏状態になると、これらの組織がもろくなってしまい、全身にさまざまな影響が出るおそれがあります。
血管がもろくなることで皮下出血が起きる、コラーゲンの生成が阻害されるために傷の治りが遅くなる、歯肉の腫れや出血が起きるなど、さまざまな影響が知られています。
ビタミンCの欠乏により起こるこれらの症状を「壊血病（かいけつびょう）」といい、最悪の場合、死に至ることもあるほどです。
現在では壊血病はまれな病気ではありますが、ビタミンCは生きていく上で欠かせない栄養素といえます。
ビタミンCの1日の摂取量の目安
ビタミンCの1日の摂取量の目安（推奨量）は下記のとおりです。
▼ビタミンCの食事摂取基準（1日あたりの推奨量）
▼ビタミンCの食事摂取基準（1日あたりの推奨量）
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 1～2歳 | 40 mg | 40 mg |
|---|---|---|
| 3～5歳 | 50 mg | 50 mg |
| 6～7歳 | 60 mg | 60 mg |
| 8～9歳 | 70 mg | 70 mg |
| 10～11歳 | 85 mg | 85 mg |
| 12～14歳 | 100 mg | 100 mg |
| 15～17歳 | 100 mg | 100 mg |
| 18～29歳 | 100 mg | 100 mg |
| 30～49歳 | 100 mg | 100 mg |
| 50～64歳 | 100 mg | 100 mg |
| 65～74歳 | 100 mg | 100 mg |
| 75歳以上 | 100 mg | 100 mg |
| 妊婦 (付加量)
|
ー | ＋10 mg |
| 授乳婦 (付加量)
|
ー | ＋45 mg |
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
日本人の食事を調査した報告によると、20歳以上のビタミンCの平均的な摂取量は、男性は96 mg、女性は101 mgです。
しかし、年代別に見てみると、20～50代の男性は62～82 mg、女性は62～88 mgであり、男女ともに20～50代で不足の傾向があるといえます。
働き盛りや家事育児で忙しい年代は、意識してビタミンCを摂取する必要があるといえるでしょう。
日本人の食事を調査した報告によると、20歳以上のビタミンCの平均的な摂取量は、男性は96 mg、女性は101 mgです。
しかし、年代別に見てみると、20～50代の男性は62～82 mg、女性は62～88 mgであり、男女ともに20～50代で不足の傾向があるといえます。
働き盛りや家事育児で忙しい年代は、意識してビタミンCを摂取する必要があるといえるでしょう。
ビタミンCが不足するとどうなる？
ビタミンCが長期にわたって不足した場合の影響は、先ほど伝えたとおり壊血病が知られています。壊血病の主な症状は、皮下出血、歯肉の腫れや出血などです。
ただし、壊血病を防ぐために必要なビタミンCは1日10 mgとされています。先述のビタミンCの推奨量は、壊血病予防のためではなく、抗酸化作用による効果を期待して設定された数字です。
通常の食生活を送っていれば、壊血病が起こるほどビタミンCが極端に不足することはまれですが、下記の場合はビタミンC不足が起きやすいことが知られています。
ただし、壊血病を防ぐために必要なビタミンCは1日10 mgとされています。先述のビタミンCの推奨量は、壊血病予防のためではなく、抗酸化作用による効果を期待して設定された数字です。
通常の食生活を送っていれば、壊血病が起こるほどビタミンCが極端に不足することはまれですが、下記の場合はビタミンC不足が起きやすいことが知られています。
- 食事の偏りにより野菜や果物の摂取量が少ない人
- アルコール摂取量が多い人
- 喫煙者や受動喫煙者
- 吸収障害のある人
なかでも、喫煙者は多くのビタミンCが消費されるため、たくさんのビタミンCが必要です。米国医学研究会では、喫煙者は1日35 mg多く摂取する必要がある、としています。喫煙者は禁煙を心がけるとともに、ビタミンCを意識して摂取しましょう。
ビタミンCを過剰摂取するとどうなる？
ビタミンCは通常の食べ物から過剰摂取しても、健康被害が起きたという報告はありません。これは、健康な人が過剰摂取しても、吸収率が低下して、尿に排出される量が増えるためです。そのため、耐容上限量は定められていません。
ただし、サプリメントや医薬品などから大量摂取した場合、下痢、吐き気、腹痛などが起こることが知られています。
サプリメントや医薬品などの通常の食品以外から、1日あたり1 g以上の量を摂取することは推奨できないとされています。
ただし、サプリメントや医薬品などから大量摂取した場合、下痢、吐き気、腹痛などが起こることが知られています。
サプリメントや医薬品などの通常の食品以外から、1日あたり1 g以上の量を摂取することは推奨できないとされています。
ビタミンCはたくさん摂っても吸収しきれない
ビタミンCは、たくさん摂れば摂るほど効果が期待できるわけではなく、たくさん摂っても吸収しきれません。
過剰になったビタミンCは尿中に排出されるほか、吸収率が下がります。吸収率は、1日あたりの摂取量が200 mg程度までは90 ％と高いのですが、1 g以上になると50 ％以下となることが知られています。そのため、ビタミンCを1日あたり1 g以上摂取する意味はないとされています。
ビタミンCの過剰摂取は控え、ビタミンCの豊富な食べ物を取り入れた、バランスのよい食事を心がけましょう。
過剰になったビタミンCは尿中に排出されるほか、吸収率が下がります。吸収率は、1日あたりの摂取量が200 mg程度までは90 ％と高いのですが、1 g以上になると50 ％以下となることが知られています。そのため、ビタミンCを1日あたり1 g以上摂取する意味はないとされています。
ビタミンCの過剰摂取は控え、ビタミンCの豊富な食べ物を取り入れた、バランスのよい食事を心がけましょう。
ビタミンCが豊富な食べ物
ビタミンCは主に野菜や果物に含まれており、きのこや動物性食品にはほとんど含まれていません。ビタミンCの豊富な食べ物について、野菜・芋類・果物に分けて紹介します。
パプリカやブロッコリーなどの野菜
ビタミンCはパプリカやブロッコリーなどの色の濃い野菜に多く含まれています。
▼100 gあたりのビタミンC含有量
▼100 gあたりのビタミンC含有量
| 食品名 | 含有量 |
| パプリカ（赤） | 170 mg |
|---|---|
| パプリカ（黄） | 150 mg |
| ブロッコリー | 140 mg |
| ピーマン | 76 mg |
| ブロッコリースプラウト | 64 mg |
| 水菜 | 55 mg |
| 豆苗 | 43 mg |
| かぼちゃ | 43 mg |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
ビタミンCは水溶性で、熱に弱い性質があるため、ムダなく摂りたい場合は生で食べたり、蒸して食べたりするのがよいでしょう。
ただし、加熱したからといってビタミンCの量がゼロになるわけではありません。加熱したほうがたっぷり食べられ、その分栄養素もたくさん摂れるメリットがあります。生野菜と温野菜、バランスよく取り入れてみましょう。
ビタミンCは水溶性で、熱に弱い性質があるため、ムダなく摂りたい場合は生で食べたり、蒸して食べたりするのがよいでしょう。
ただし、加熱したからといってビタミンCの量がゼロになるわけではありません。加熱したほうがたっぷり食べられ、その分栄養素もたくさん摂れるメリットがあります。生野菜と温野菜、バランスよく取り入れてみましょう。
さつまいもやじゃがいもなどの芋類
芋類のなかでも、特にさつまいもとじゃがいもにはビタミンCが豊富に含まれています。
▼100 gあたりのビタミンC含有量
▼100 gあたりのビタミンC含有量
| 食品名 | 含有量 |
| さつまいも | 29 mg |
|---|---|
| じゃがいも | 28 mg |
| 里芋 | 6 mg |
| 長芋 | 6 mg |
キウイフルーツやオレンジなどの果物
果物のなかでも、特にキウイフルーツやオレンジなどの柑橘系には、ビタミンCが豊富に含まれています。
▼100 gあたりのビタミンC含有量
▼100 gあたりのビタミンC含有量
| 食品名 | 含有量 |
| キウイフルーツ （ゴールド）
|
140 mg |
|---|---|
| キウイフルーツ （グリーン）
|
71 mg |
| 柿 | 70 mg |
| いちご | 62 mg |
| オレンジ | 60 mg |
| グレープフルーツ | 36 mg |
| パイナップル | 35 mg |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
キウイフルーツ、オレンジ、グレープフルーツ、パイナップルは、1年を通して手に入りやすいため、取り入れやすい果物といえます。
また、果物は生のまま食べられるため、ビタミンCをムダなく取り入れられるのも魅力です。
キウイフルーツ、オレンジ、グレープフルーツ、パイナップルは、1年を通して手に入りやすいため、取り入れやすい果物といえます。
また、果物は生のまま食べられるため、ビタミンCをムダなく取り入れられるのも魅力です。
ビタミンCは世の中に溢れている？
ビタミンCは酸化防止剤として、さまざまな食品に添加されています。食品に代わってビタミンC自身が酸化されることにより、食品の酸化（酸化により味の変化と変色）を防いでくれるのです。
食品が酸化すると、味の変化や変色を起こすため、食品の品質を保つために欠かせない役割を担っています。
ビタミンCが添加されている食品は、緑茶や炭酸飲料、果物ジュースなど飲み物、漬物、惣菜、パンなどがあります。
例えば、茶系飲料のビタミンC含有量を調査した報告では、100 mlあたりのビタミンC含有量が1.05〜55.60 mgとなっていました。500 ml飲むと、ビタミンCの量が5.25〜278 mgとなる計算です。
製品によりバラつきが多いのですが、多く添加されている飲料や加工食品をよく摂っている方は、知らず知らずのうちにビタミンCをたくさん摂っているかもしれません。
このようにビタミンCは、加工食品や飲料も摂取源となりますが、先ほども伝えた通り、バランスのよい食事を基本とするようにしましょう。
食品が酸化すると、味の変化や変色を起こすため、食品の品質を保つために欠かせない役割を担っています。
ビタミンCが添加されている食品は、緑茶や炭酸飲料、果物ジュースなど飲み物、漬物、惣菜、パンなどがあります。
例えば、茶系飲料のビタミンC含有量を調査した報告では、100 mlあたりのビタミンC含有量が1.05〜55.60 mgとなっていました。500 ml飲むと、ビタミンCの量が5.25〜278 mgとなる計算です。
製品によりバラつきが多いのですが、多く添加されている飲料や加工食品をよく摂っている方は、知らず知らずのうちにビタミンCをたくさん摂っているかもしれません。
このようにビタミンCは、加工食品や飲料も摂取源となりますが、先ほども伝えた通り、バランスのよい食事を基本とするようにしましょう。
ビタミンCたっぷりの「たっぷり野菜の彩り生春巻き」のレシピ
ビタミンCをたっぷり摂れる「たっぷり野菜の彩り生春巻き」のレシピを紹介します。
ビタミンCの豊富なパプリカや水菜、レタス、紫玉ねぎを生春巻きの皮で巻きました。野菜を生で食べるのでビタミンCを効率よく摂れる上に、生春巻きの皮でギュッと巻くので、たっぷり食べられるのが魅力です。
さらに、よく噛んで食べられるので、唾液の分泌を促してくれ、歯と口の健康づくりにも役立ちます。
生春巻きは難しいように思えるかもしれませんが、実は巻くだけなので簡単に作れます。今回使用した野菜以外にも、きゅうり、にんじん、大葉などでも作れるため、ぜひいろいろな野菜でお試しください。
ビタミンCの豊富なパプリカや水菜、レタス、紫玉ねぎを生春巻きの皮で巻きました。野菜を生で食べるのでビタミンCを効率よく摂れる上に、生春巻きの皮でギュッと巻くので、たっぷり食べられるのが魅力です。
さらに、よく噛んで食べられるので、唾液の分泌を促してくれ、歯と口の健康づくりにも役立ちます。
生春巻きは難しいように思えるかもしれませんが、実は巻くだけなので簡単に作れます。今回使用した野菜以外にも、きゅうり、にんじん、大葉などでも作れるため、ぜひいろいろな野菜でお試しください。
＜材料＞（2人分）調理時間：15分
- サニーレタス：4枚
- 水菜：1株
- パプリカ（赤）：1/4個
- パプリカ（黄）：1/4個
- 紫玉ねぎ：1/4個
- 生春巻きの皮（ライスペーパー）：4枚
- スイートチリソースやポン酢など（市販・お好みで）：適量
＜作り方＞
- サニーレタスは食べやすい大きさにちぎります。水菜は5cm幅に切り、パプリカは細切り、紫玉ねぎは薄切りにします。
- ボウルにぬるま湯をはり、生春巻きの皮をサッとくぐらせ、まな板などの上に載せます。生春巻きの皮の上に1の野菜を載せて、左右を折り込み、手前から巻きます。
- 2を食べやすい大きさに切って器に盛り、市販のスイートチリソースやポン酢などをお好みで添えます。
＜ポイント＞
生春巻きの皮は、サッとぬるま湯にくぐらせる程度にしましょう。ぬるま湯から引きあげた直後は硬めですが、巻く頃にはやわらかくなっています。
野菜をたっぷり載せますが、巻くときはギュッと押さえつけながらきつめに巻くようにしてください。
野菜をたっぷり載せますが、巻くときはギュッと押さえつけながらきつめに巻くようにしてください。
ビタミンCの摂取は、バランスのよい食事が基本
美容によいとされるビタミンCは、健康づくりや歯と口の状態を健やかに保つためにも、大切な役割があります。ビタミンCを含む野菜たっぷりの食事は、ほかの栄養素も摂れる上に、よく噛んで食べられるために、顎の筋肉を刺激したり、唾液の分泌を促したり、食べすぎを防いだりと、さまざまなメリットがあります。バランスのよい食事を基本として、健康づくりを行いましょう。
【参考】
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査」
厚生労働省「『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』eJIM ビタミンC」
高橋史生，「市販清涼飲料水中のビタミンC含有量」，日本家政学会誌 Vol. 47 No. 3 247～251 （1996）
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査」
厚生労働省「『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』eJIM ビタミンC」
高橋史生，「市販清涼飲料水中のビタミンC含有量」，日本家政学会誌 Vol. 47 No. 3 247～251 （1996）