執筆者：広田千尋さん（管理栄養士）
病院、保育園、保健センターで13年にわたり幅広い年代の栄養サポートに携わる。
現在はフリーランスの管理栄養士として、コラム執筆のほか、身近にある材料で栄養満点なレシピの提案などを行っている。
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ナイアシンは補酵素として働き、栄養素の代謝に関わるなど、体内で重要な役割を担っています。体内で合成する分だけでは足りないため、食べ物から補う必要のあるビタミンです。
この記事では、ナイアシンの働きや期待される効果について解説します。1日の目安量や豊富な食べ物、美肌にうれしい簡単レシピもあわせて紹介します。
この記事では、ナイアシンの働きや期待される効果について解説します。1日の目安量や豊富な食べ物、美肌にうれしい簡単レシピもあわせて紹介します。
ナイアシンの特徴
ナイアシンはビタミンB群の一種で、水溶性の栄養素です。ニコチン酸とニコチン酸アミド（ナイアシンアミド）の総称であり「ビタミンB3」ともいいます。「ニコチン酸」という名前が含まれますが、タバコに含まれるニコチンとは別物です。
ナイアシンは「補酵素」として、さまざまな酵素の働きに欠かせません。補酵素として働くことにより、エネルギー産生や栄養素の代謝、アルコールの代謝、脂肪酸やステロイドホルモンの生合成、DNAの修復・合成などに関わっています。
また、ナイアシンは必須アミノ酸であるトリプトファンからも作られますが、それだけでは不足するため、食べ物からの摂取が大切です。
ナイアシンは「補酵素」として、さまざまな酵素の働きに欠かせません。補酵素として働くことにより、エネルギー産生や栄養素の代謝、アルコールの代謝、脂肪酸やステロイドホルモンの生合成、DNAの修復・合成などに関わっています。
また、ナイアシンは必須アミノ酸であるトリプトファンからも作られますが、それだけでは不足するため、食べ物からの摂取が大切です。
ナイアシンに期待される効果・効能
ナイアシンは体内でどのような働きに関わるのか、詳しく解説します。
皮膚・お腹の健康を守る
ナイアシンはさまざまな酵素の補酵素として、全身の健康を守っています。ナイアシンの長期的な不足により、皮膚のトラブルや、下痢などを起こすことが知られていることから、皮膚やお腹の健康を守るために、重要な役割を担っていると考えられます。
心の安定に関わる
ナイアシンは脳の神経伝達物質が作られる際に必要です。ナイアシン不足により、精神症状が出ることが知られているため、脳の正常な働きに関わっていると考えられています。
また、ナイアシンは心の安定や睡眠にも関わっているといわれています。これは、ナイアシンが不足したときに、トリプトファンがたくさん使われてしまうことが理由です。トリプトファンは、心の安定に関わる「セロトニン」や、睡眠に関わる「メラトニン」の材料となります。トリプトファンが不足すると、これらの材料も不足してしまうのです。
ナイアシンを摂れば摂るほど、良い効果が期待できるかどうかはわかっていませんが、不足しないように摂りたい栄養素です。
また、ナイアシンは心の安定や睡眠にも関わっているといわれています。これは、ナイアシンが不足したときに、トリプトファンがたくさん使われてしまうことが理由です。トリプトファンは、心の安定に関わる「セロトニン」や、睡眠に関わる「メラトニン」の材料となります。トリプトファンが不足すると、これらの材料も不足してしまうのです。
ナイアシンを摂れば摂るほど、良い効果が期待できるかどうかはわかっていませんが、不足しないように摂りたい栄養素です。
ナイアシンアミドは美白やシワ改善効果がある？
ナイアシンアミドは化粧品において、美白やシワ改善効果があるとして注目を集めている成分です。レチノールと併用することで、さらなる効果が期待されています。
しかし、これは化粧品において期待されている効果であり、栄養素としてのナイアシンの効果ではありません。ナイアシンは皮膚の健康を守るために必要ですが、摂れば摂るほど肌に良い効果が期待できるわけではないのです。
効果を期待するなら、スキンケア用品を取り入れるようにしましょう。
しかし、これは化粧品において期待されている効果であり、栄養素としてのナイアシンの効果ではありません。ナイアシンは皮膚の健康を守るために必要ですが、摂れば摂るほど肌に良い効果が期待できるわけではないのです。
効果を期待するなら、スキンケア用品を取り入れるようにしましょう。
ナイアシンの1日の摂取量の目安
ナイアシンの1日の摂取量の目安は下記の通りです。
▼ナイアシンの食事摂取基準（推奨量・mgNE／1日あたり）
▼ナイアシンの食事摂取基準（推奨量・mgNE／1日あたり）
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 1～2歳 | 6 | 5 |
|---|---|---|
| 3～5歳 | 8 | 7 |
| 6～7歳 | 9 | 8 |
| 8～9歳 | 11 | 10 |
| 10～11歳 | 13 | 10 |
| 12～14歳 | 15 | 14 |
| 15～17歳 | 17 | 13 |
| 18～29歳 | 15 | 11 |
| 30～49歳 | 15 | 12 |
| 50～64歳 | 14 | 11 |
| 65～74歳 | 14 | 11 |
| 75歳以上 | 13 | 10 |
| 妊婦（付加量） | ー | ＋0 |
| 授乳婦（付加量） | ー | ＋3 |
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
この推奨量は「ナイアシン当量」で示されています。ナイアシン当量とは、ナイアシンと、トリプトファンから生合成されるナイアシンの量を合わせたものです。トリプトファンからもナイアシンが作られるため、その分を加味した推奨量となっています。
ナイアシンはエネルギーの産生に関わるため、エネルギー消費量が増えると、ナイアシンの必要量も高まります。
日本人のナイアシン当量の平均的な摂取量は、20歳以上では、男性34.5 mg、女性は28.6 mgと、概ね充足しています。
この推奨量は「ナイアシン当量」で示されています。ナイアシン当量とは、ナイアシンと、トリプトファンから生合成されるナイアシンの量を合わせたものです。トリプトファンからもナイアシンが作られるため、その分を加味した推奨量となっています。
ナイアシンはエネルギーの産生に関わるため、エネルギー消費量が増えると、ナイアシンの必要量も高まります。
日本人のナイアシン当量の平均的な摂取量は、20歳以上では、男性34.5 mg、女性は28.6 mgと、概ね充足しています。
ナイアシンが不足するとどうなる？
ナイアシンが不足し、欠乏状態になった際に見られるのは「ペラグラ」です。ペラグラの主な症状は、皮膚炎、下痢、精神神経症状があります。
しかし、日本では平均的な摂取量が推奨量を満たしていることもあり、ペラグラはほとんど見られません。
ナイアシンが不足するのは、下記の場合が知られています。
しかし、日本では平均的な摂取量が推奨量を満たしていることもあり、ペラグラはほとんど見られません。
ナイアシンが不足するのは、下記の場合が知られています。
- とうもろこしを主食とする場合（トリプトファンの含有量が低いため）
- アルコール依存症の場合（食事の偏り）
- 代謝異常などの病気のある場合
ほかにもナイアシンの欠乏により、口内炎や口角炎、舌炎を起こしたり、睡眠障害につながったりするおそれもあります。もし睡眠障害が起き歯ぎしりにつながる状況になると、歯と口の健康に影響を与えるかもしれません。
ナイアシンを過剰摂取するとどうなる？
ナイアシンの過剰摂取について、通常の食べ物で健康障害が起きたという報告はありません。ただし、サプリメントなどからの過剰摂取は注意が必要です。
ナイアシンの1日あたりの耐容上限量は、ニコチンアミドとニコチン酸に分けて示されています。
【ナイアシンの1日あたりの耐容上限量（18歳以上）】
ナイアシンの1日あたりの耐容上限量は、ニコチンアミドとニコチン酸に分けて示されています。
【ナイアシンの1日あたりの耐容上限量（18歳以上）】
| ニコチンアミド | ニコチン酸 | |
| 男性 | 300～350 mg | 75～85 mg |
|---|---|---|
| 女性 | 250 mg | 60～65 mg |
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
ナイアシンの過剰摂取により、消化不良、下痢、便秘、肝機能障害などが起こるおそれがあります。また、ナイアシンのなかでもニコチン酸を過剰摂取すると、顔の紅潮やむずがゆさなどのフラッシング症状が起こることも知られています。ただしこれは一過性のものであり、健康に悪影響を及ぼすものではありません。
ナイアシンを含むサプリメントや健康食品を使用する場合は、目安の量を守るようにしましょう。
ナイアシンの過剰摂取により、消化不良、下痢、便秘、肝機能障害などが起こるおそれがあります。また、ナイアシンのなかでもニコチン酸を過剰摂取すると、顔の紅潮やむずがゆさなどのフラッシング症状が起こることも知られています。ただしこれは一過性のものであり、健康に悪影響を及ぼすものではありません。
ナイアシンを含むサプリメントや健康食品を使用する場合は、目安の量を守るようにしましょう。
ナイアシンが豊富な食べ物
ナイアシンは、卵や乳類、油脂類にはあまり含まれませんが、ほかの食べ物にはまんべんなく含まれています。具体的にどのような食べ物に豊富に含まれるのか、見てみましょう。
かつおやまぐろなどの魚介類
ナイアシンは魚介類のなかでも、赤身魚や青魚に豊富に含まれています。
▼100 gあたりのナイアシン当量
▼100 gあたりのナイアシン当量
| 食品名 | 含有量（mgNE） |
| かつお | 24.0 |
|---|---|
| まぐろ（めばち） | 20.0 |
| ツナ缶（かつお） | 19.0 |
| まさば | 16.0 |
| ぶり | 14.0 |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
魚介類には、ナイアシンだけでなくトリプトファンも豊富に含まれます。ほかにも、タンパク質やDHA・EPAなどの体に良い栄養素が含まれるため、積極的に取り入れましょう。
魚介類には、ナイアシンだけでなくトリプトファンも豊富に含まれます。ほかにも、タンパク質やDHA・EPAなどの体に良い栄養素が含まれるため、積極的に取り入れましょう。
レバーや鶏肉などの肉類
ナイアシンは肉類のなかでも、特にレバーや鶏肉に豊富です。
▼100 gあたりのナイアシン当量
▼100 gあたりのナイアシン当量
| 食品名 | 含有量（mgNE） |
| レバー（牛） | 18.0 |
|---|---|
| レバー（豚） | 19.0 |
| 鶏むね肉（皮なし） | 17.0 |
| 鶏ささみ | 17.0 |
| 豚ロース（皮下脂肪なし） | 12.0 |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
肉類にもトリプトファンが含まれるため、効率的に栄養補給できます。脂質の少ない鶏むね肉や鶏ささみはタンパク質の良い補給源となり、美容や健康づくりにも良い働きが期待できるでしょう。
肉類にもトリプトファンが含まれるため、効率的に栄養補給できます。脂質の少ない鶏むね肉や鶏ささみはタンパク質の良い補給源となり、美容や健康づくりにも良い働きが期待できるでしょう。
ピーナッツやきなこなどのナッツ・豆類
ナッツや豆類にもナイアシンが豊富に含まれています。
▼100 gあたりのナイアシン当量
▼100 gあたりのナイアシン当量
| 食品名 | 含有量（mgNE） |
| ピーナッツ | 28.0 |
|---|---|
| ごま | 11.0 |
| アーモンド | 7.5 |
| きなこ | 11.0 |
| 納豆 | 4.6 |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
きなこ、納豆などの大豆製品は、あわせてトリプトファンも摂取できます。手軽に取り入れられるため、毎日食べるようにすると良いでしょう。
ピーナッツやアーモンドは、ナイアシン以外にも食物繊維やビタミンEが含まれるため、美容にうれしい効果が期待できます。ただし、食べすぎるとカロリーオーバーになるおそれがあるため、適量を心がけましょう。
きなこ、納豆などの大豆製品は、あわせてトリプトファンも摂取できます。手軽に取り入れられるため、毎日食べるようにすると良いでしょう。
ピーナッツやアーモンドは、ナイアシン以外にも食物繊維やビタミンEが含まれるため、美容にうれしい効果が期待できます。ただし、食べすぎるとカロリーオーバーになるおそれがあるため、適量を心がけましょう。
枝豆やアボカドなどの野菜・芋・果物
枝豆やじゃがいも、アボカドなどの野菜・芋・果物にもナイアシンが含まれています。
▼100 gあたりのナイアシン当量
▼100 gあたりのナイアシン当量
| 食品名 | 含有量（mgNE） |
| 枝豆（冷凍） | 4.5 |
|---|---|
| アボカド | 2.3 |
| じゃがいも | 1.8 |
| かぼちゃ | 1.7 |
| 里芋 | 1.5 |
| バナナ | 0.9 |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
ナイアシンは水溶性のため、水に溶け出る性質があります。ほかの水溶性ビタミンやミネラルをムダなく摂るためにも、水にさらしたり茹でたりする時間は、必要最低限にすると良いでしょう。
ナイアシンは水溶性のため、水に溶け出る性質があります。ほかの水溶性ビタミンやミネラルをムダなく摂るためにも、水にさらしたり茹でたりする時間は、必要最低限にすると良いでしょう。
えのきやしめじなどのきのこ
植物性食品のなかでも、きのこにはナイアシンが豊富に含まれています。
▼100 gあたりのナイアシン当量
▼100 gあたりのナイアシン当量
| 食品名 | 含有量（mgNE） |
| えのき | 7.4 |
|---|---|
| しめじ | 6.4 |
| エリンギ | 6.7 |
| まいたけ | 5.4 |
| 生しいたけ | 4.0 |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
きのこはナイアシン以外にも、食物繊維やビタミンDなどの良い補給源となります。また、カロリーが低いため、ダイエットにもぴったりです。ぜひ積極的に取り入れてみましょう。
きのこはナイアシン以外にも、食物繊維やビタミンDなどの良い補給源となります。また、カロリーが低いため、ダイエットにもぴったりです。ぜひ積極的に取り入れてみましょう。
ナイアシン＆トリプトファンを補給できる「ささみときのこの和風レモンマリネ」のレシピ
ナイアシンとトリプトファンをたっぷり摂れて、美肌にもうれしい「ささみときのこの和風レモンマリネ」のレシピを紹介します。
鶏ささみときのこは、ナイアシンとトリプトファンをどちらも豊富に含みます。
また、使用する食材は美肌づくりに良いものばかりです。きのこに含まれる食物繊維は、腸内環境を整えて、内側から美肌の土台を作ってくれます。鶏ささみのタンパク質は健やかな肌の材料に、レモンのビタミンCは肌のハリやツヤを保つのを助けてくれます。
さらに、よく噛んで食べられるので、歯と口の健康づくりにもぴったりです。
鶏ささみときのこは、ナイアシンとトリプトファンをどちらも豊富に含みます。
また、使用する食材は美肌づくりに良いものばかりです。きのこに含まれる食物繊維は、腸内環境を整えて、内側から美肌の土台を作ってくれます。鶏ささみのタンパク質は健やかな肌の材料に、レモンのビタミンCは肌のハリやツヤを保つのを助けてくれます。
さらに、よく噛んで食べられるので、歯と口の健康づくりにもぴったりです。
＜材料＞（2人分）調理時間：20分
- 鶏ささみ：4本
- しめじ：1/2パック
- えのき：1/2袋
- 生しいたけ：2枚
- 塩：少々
- こしょう：少々
- 薄力粉：適量
- オリーブ油：大さじ1/2＋1
- （A）めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ1
- （A）レモン汁：大さじ1
- （A）しょうゆ：小さじ1
- （A）砂糖：小さじ1/4
- レモン（輪切り・種を除く）：2～3枚
- パセリ（あれば）：適量
＜作り方＞
- 鶏ささみは筋を除き、一口大のそぎ切りにします。塩、こしょうをふり、薄力粉をまぶします。
- しめじ、えのきは石づきを除いてほぐします。しいたけは軸を除いて薄切りにします。
- フライパンにオリーブ油大さじ1/2を入れ中火で熱し、1を並べます。焼き色がついたら上下を返して、弱火にしてふたをし約3分蒸し焼きにし、火が通ったら取り出します。
- 3のフライパンにオリーブ油大さじ1を加えて中火にし、2を入れます。2〜3分ほど動かさずに焼き、焼き色がついたらさらに1〜2分炒めます。
- 3と4、（A）を保存容器に入れてよく混ぜます。輪切りのレモンを加えて、粗熱が取れるまで置き、あれば刻んだパセリを散らします。
＜ポイント＞
すぐに食べられますが、さらに15分ほど置くと、味がよく馴染みます。
レモンを長時間つけ込むと苦みが出るため、半日以上保存する場合は途中でレモンを取り除いてください。
レモンを長時間つけ込むと苦みが出るため、半日以上保存する場合は途中でレモンを取り除いてください。
ナイアシンの補給は、バランスの良い食事が大切！
ナイアシンは耳慣れない栄養素かもしれませんが、体の中で重要な役割を担っています。ナイアシンはバランスの良い食事を送っている場合は、不足しづらい栄養素です。サプリメントなどを利用する際は、本当に必要なのかどうか、一度よく考えてみるようにしましょう。