執筆者：広田千尋さん（管理栄養士）
病院、保育園、保健センターで13年にわたり幅広い年代の栄養サポートに携わる。
現在はフリーランスの管理栄養士として、コラム執筆のほか、身近にある材料で栄養満点なレシピの提案などを行っている。
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カルニチンの特徴
カルニチンは「L-カルニチン」「アセチル-L-カルニチン」「プロピオニル-L-カルニチン」などの総称です。しかし、一般的にはL-カルニチンの作用を指す場合が多いため、本記事では主にL-カルニチンについて解説します。
カルニチンは、リジンとメチオニンの2つのアミノ酸が材料となり、肝臓や腎臓において作られる成分です。ビタミンに似た働きをするため「ビタミン様物質」といわれることもあります。また、アミノ酸の一種ともいわれますが、タンパク質を構成しているアミノ酸とは別の成分です。
カルニチンは体内で、骨格筋や心筋などに多く含まれており、エネルギーを生み出す際に欠かせない働きがあります。
カルニチンは食べ物から補給する以外にも体内で合成できるため、必須の栄養素ではありません。しかし、カルニチン欠乏によりさまざまな影響が知られているため、条件付きの必須栄養素といわれることもあります。
カルニチンは、リジンとメチオニンの2つのアミノ酸が材料となり、肝臓や腎臓において作られる成分です。ビタミンに似た働きをするため「ビタミン様物質」といわれることもあります。また、アミノ酸の一種ともいわれますが、タンパク質を構成しているアミノ酸とは別の成分です。
カルニチンは体内で、骨格筋や心筋などに多く含まれており、エネルギーを生み出す際に欠かせない働きがあります。
カルニチンは食べ物から補給する以外にも体内で合成できるため、必須の栄養素ではありません。しかし、カルニチン欠乏によりさまざまな影響が知られているため、条件付きの必須栄養素といわれることもあります。
カルニチンに期待される効果・効能
カルニチンは体内でどのような働きをしているのでしょうか。詳しく解説します。
エネルギーの産生
カルニチンは、脂質からエネルギーを生み出す際に必須の成分です。
脂質の主成分である長鎖脂肪酸は、細胞内のミトコンドリア内に運ばれて酸化されることでエネルギーになります。このミトコンドリア内への移動にカルニチンが欠かせないのです。
脂質の主成分である長鎖脂肪酸は、細胞内のミトコンドリア内に運ばれて酸化されることでエネルギーになります。このミトコンドリア内への移動にカルニチンが欠かせないのです。
脂肪燃焼を期待
カルニチンは脂肪燃焼に欠かせないことから、ダイエットへの効果が期待されています。
カルニチンの不足により、長鎖脂肪酸がエネルギー源になれずに脂肪が蓄積したり、筋力低下から基礎代謝が低下したりと、さまざまな影響が考えられます。
ただし、カルニチンの摂取により、ダイエット効果がみられたという信ぴょう性のあるデータは少なく、今後のさらなる研究が期待されています。
カルニチンだけにダイエット効果を期待するのではなく、カルニチンをしっかり摂りながら、適正カロリーの摂取や適度な運動を行うようにしましょう。
カルニチンの不足により、長鎖脂肪酸がエネルギー源になれずに脂肪が蓄積したり、筋力低下から基礎代謝が低下したりと、さまざまな影響が考えられます。
ただし、カルニチンの摂取により、ダイエット効果がみられたという信ぴょう性のあるデータは少なく、今後のさらなる研究が期待されています。
カルニチンだけにダイエット効果を期待するのではなく、カルニチンをしっかり摂りながら、適正カロリーの摂取や適度な運動を行うようにしましょう。
心血管疾患への関連
カルニチンは、狭心症の改善や心筋梗塞後の合併症予防に役立つのではないかとして、研究が進められています。
心臓の働きが低下すると、心筋に含まれるカルニチンの量が少なくなります。ここにカルニチンを補充すると、心筋内のミトコンドリアの働きを高めてエネルギー代謝が改善されることなどから、心臓の機能が改善されるのではと考えられています。
心臓の働きが低下すると、心筋に含まれるカルニチンの量が少なくなります。ここにカルニチンを補充すると、心筋内のミトコンドリアの働きを高めてエネルギー代謝が改善されることなどから、心臓の機能が改善されるのではと考えられています。
ダイエットにカルニチンを活かすには
ダイエットにカルニチンを活かすなら、バランスの良い適正カロリーの食事や、適度な運動をあわせて行いましょう。カルニチンを摂るだけで痩せられるわけではないため、食事や運動といった基本的な取り組みが大切です。
また、「カルニチンが脂肪燃焼を促す」といった機能性は、現時点ではサプリメントに示すことができません。ダイエットに関する機能性は、表示して良い成分が消費者庁により定められています。
ほかの「体脂肪を減らす」と謳うサプリメントにカルニチンが含まれていることがあるため、使用する場合は目安の量を守って使用しましょう。
また、「カルニチンが脂肪燃焼を促す」といった機能性は、現時点ではサプリメントに示すことができません。ダイエットに関する機能性は、表示して良い成分が消費者庁により定められています。
ほかの「体脂肪を減らす」と謳うサプリメントにカルニチンが含まれていることがあるため、使用する場合は目安の量を守って使用しましょう。
カルニチンの1日の摂取量の目安
カルニチンは必須栄養素ではないため、日本人の食事摂取基準では1日の摂取量の目安は決められていません。1日に必要な量は、日本人では200 mg程度ではないかと推測されていますが、年齢や体の機能などによって異なるため、はっきりとわかっていないのが現状です。
カルニチンは1日の必要量に対し、75％が食事から、25％が生合成されて作られると考えられています。
カルニチンは1日の必要量に対し、75％が食事から、25％が生合成されて作られると考えられています。
カルニチンが不足するとどうなる？
カルニチンは体内で合成されるため、一般的に不足のリスクは心配ありません。
ただし、下記の場合などは不足しやすいことが知られています。
ただし、下記の場合などは不足しやすいことが知られています。
- 筋肉の少ない高齢者（十分なカルニチンを貯蔵できないため）
- 妊娠、授乳中の女性（貯蔵量の低下や必要量の増加のため）
- 厳格な菜食主義者（栄養不良のため）
- 腎臓病、消化器疾患などの病気の方
カルニチンが不足して欠乏状態になった場合、意識障害、けいれん、こむら返り、筋肉のゆるみ、筋力低下、倦怠感、おう吐、心機能の低下など、さまざまな影響が知られています。
カルニチンを過剰摂取するとどうなる？
カルニチンのサプリメントを過剰摂取した場合、吐き気、おう吐、下痢、生臭い体臭などの影響が知られています。
食品に使用されるカルニチンの上限量は、厚生労働省より、1日あたり1,000 mgがひとつの目安とされています。これは、スイスでの摂取上限を参考にしたものです。
サプリメントを使用する場合は、目安の摂取量を必ず守るようにしましょう。
食品に使用されるカルニチンの上限量は、厚生労働省より、1日あたり1,000 mgがひとつの目安とされています。これは、スイスでの摂取上限を参考にしたものです。
サプリメントを使用する場合は、目安の摂取量を必ず守るようにしましょう。
カルニチンが豊富な食べ物
カルニチンは動物性食品に多く含まれ、特に牛肉や羊肉に豊富に含まれています。下記は100 gあたりのカルニチン含有量のデータです。
▼100 gあたりのカルニチン含有量
▼100 gあたりのカルニチン含有量
| 食品名 | 含有量 |
| 羊肉（ラム肉） | 190 mg |
|---|---|
| 牛肉 | 143 mg |
| 豚肉 | 25 mg |
| 鶏肉 | 13 mg |
| 魚類 | 3～10 mg |
| 卵 | 0.8 mg |
| マッシュルーム | 2.4 mg |
| にんじん | 0.4 mg |
| パン | 0.4 mg |
| バナナ | 0.1 mg |
| トマト | 0.1 mg |
カルニチンはリジンとメチオニンといったアミノ酸からも作られるため、肉や魚、卵などのタンパク質を含む食べ物の摂取が大切です。
肉や魚をまったく食べない食生活を続けていると、カルニチンが不足してしまうかもしれません。バランスの良い食生活を心がけるようにしましょう。
肉や魚をまったく食べない食生活を続けていると、カルニチンが不足してしまうかもしれません。バランスの良い食生活を心がけるようにしましょう。
カルニチン補給＆ダイエットにぴったりの「ユッケジャン風キムチスープ」のレシピ
カルニチンを補給でき、ダイエットにもぴったりの「ユッケジャン風キムチスープ（韓国風牛肉のスープ）」のレシピを紹介します。
カルニチンの豊富な牛肉と、たっぷりの野菜と卵を使ったボリューム満点のスープは、ダイエットにぴったりです。また、キムチに含まれるカプサイシンは、脂肪燃焼が期待されています。
よく噛んで食べられるので、唾液の分泌を促して歯と口の健康づくりにも良いでしょう。
カルニチンの豊富な牛肉と、たっぷりの野菜と卵を使ったボリューム満点のスープは、ダイエットにぴったりです。また、キムチに含まれるカプサイシンは、脂肪燃焼が期待されています。
よく噛んで食べられるので、唾液の分泌を促して歯と口の健康づくりにも良いでしょう。
＜材料＞（2人分）調理時間：15分
- 牛切り落とし肉：80 g
- もやし：1/2袋
- しいたけ：2枚
- にら：1/4束
- 白菜キムチ：50 g
- 卵：1個
- ごま油：大さじ1/2
- 水：400 ml
- （A）鶏がらスープの素：小さじ1
- （A）みそ：小さじ2
- （A）しょうゆ：小さじ1/2
- （A）おろしにんにく：少々
＜作り方＞
- 牛肉は大きければ食べやすい大きさに切ります。しいたけは軸を除いて薄切りにします。にらは3 cm幅に切ります。
- 鍋にごま油を入れ中火で熱し、牛肉を炒めます。色が変わったらキムチを加えてサッと炒め、もやし、しいたけを加えてさらに炒めます。
- 2に水と（A）を加え、煮立ったら弱火にして約3分煮ます。
- 3を中火にしてにらを加え、再び煮立ったら溶き卵を加えます。
＜ポイント＞
お子さんが食べる場合はキムチを入れずに作り、後から別に炒めたキムチを入れるようにしましょう。
キムチによって塩気が異なるため、味見をして味が薄いようであれば、塩（分量外）で味をととのえてください。
キムチによって塩気が異なるため、味見をして味が薄いようであれば、塩（分量外）で味をととのえてください。
バランスの良い食事でカルニチン補給とダイエットに取り組もう！
カルニチンはなくてはならない存在ですが、体内で合成されるため、健康な方で通常の食生活を送っていれば不足の心配はありません。ダイエットへの効果を期待するなら、まずは食事や運動といった、基本的な土台づくりが大切です。バランスの良い食事を心がけ、ダイエットや健康づくりに活かしましょう。
【参考】
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
独立行政法人 国立健康・栄養研究所「健康・栄養フォーラム カルニチン」
厚生労働省 医薬食品局「食安基発0623第1号「医薬品的効能効果を標ぼうしない限り医薬品と判断しない成分本質（原材料）」の食品衛生法上の取扱いの改正について」の一部改正について（平成23年6月23日）」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
独立行政法人 国立健康・栄養研究所「健康・栄養フォーラム カルニチン」
厚生労働省 医薬食品局「食安基発0623第1号「医薬品的効能効果を標ぼうしない限り医薬品と判断しない成分本質（原材料）」の食品衛生法上の取扱いの改正について」の一部改正について（平成23年6月23日）」