執筆者：広田千尋さん（管理栄養士）
病院、保育園、保健センターで13年にわたり幅広い年代の栄養サポートに携わる。
現在はフリーランスの管理栄養士として、コラム執筆のほか、身近にある材料で栄養満点なレシピの提案などを行っている。
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グリシンはタンパク質を構成するアミノ酸の一種です。タンパク質としての働きのほかに、睡眠の質の向上に関わるとして、注目されている成分でもあります。1日の目安量や過不足の影響、おすすめレシピを紹介します。
グリシンが豊富な鶏手羽元を使った「炊飯器で簡単！手羽元の雑穀サムゲタン風スープ」のレシピ
グリシンが豊富な鶏手羽元を使った「炊飯器で簡単！手羽元の雑穀サムゲタン風スープ」のレシピを紹介します。
炊飯器でじっくり加熱することで、鶏肉はホロホロとやわらかく仕上がり、うまみもスープにしっかり溶け出します。材料を準備すれば、あとは炊飯器にお任せできる手軽な一品です。
本来は丸鶏を使うサムゲタンですが、手羽元を使うことで作りやすく、グリシンも効率よく取り入れられます。また、もち米の代わりに雑穀を使い、栄養面にも配慮しています。
今回使用する雑穀は、市販の雑穀米用のものです。雑穀に加えて、大豆や小豆、ごまなどがブレンドされている商品も多く見られます。グリシンはもちろん、食物繊維や鉄、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB群なども合わせて補給できるのが魅力です。
さらに、雑穀のプチプチとした食感は自然と咀嚼回数を増やし、歯と口の健康づくりにもつながるでしょう。
炊飯器でじっくり加熱することで、鶏肉はホロホロとやわらかく仕上がり、うまみもスープにしっかり溶け出します。材料を準備すれば、あとは炊飯器にお任せできる手軽な一品です。
本来は丸鶏を使うサムゲタンですが、手羽元を使うことで作りやすく、グリシンも効率よく取り入れられます。また、もち米の代わりに雑穀を使い、栄養面にも配慮しています。
今回使用する雑穀は、市販の雑穀米用のものです。雑穀に加えて、大豆や小豆、ごまなどがブレンドされている商品も多く見られます。グリシンはもちろん、食物繊維や鉄、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB群なども合わせて補給できるのが魅力です。
さらに、雑穀のプチプチとした食感は自然と咀嚼回数を増やし、歯と口の健康づくりにもつながるでしょう。
＜材料＞（2人分）調理時間：10分（炊飯する時間を除く）
- 鶏手羽元：6本
- 雑穀：30 g
- 長ねぎ：1/2本
- にんにく：1片
- しょうが：1片
- 塩（下味用）：小さじ1/4
- （A）水：450 ml
- （A）酒：大さじ3
- （A）ごま油：小さじ1
- （A）塩：小さじ1/2
- 小ねぎ：適量
＜作り方＞
- 手羽元は骨に沿って切り込みを入れ、塩（下味用）をすりこみます。長ねぎは斜め薄切り、にんにくはつぶし、しょうがは薄切りにします。
- 炊飯釜に1、雑穀、（A）を入れ、炊飯します。
- できあがったら一度混ぜ、塩（分量外）で味をととのえます。器に盛り、小口切りにした小ねぎを散らします。
＜ポイント＞
炊飯器は調理ができる機種かどうか、取扱説明書を確認の上調理してください。
雑穀はどの種類でも問題ありませんが、小豆や大豆の入っているタイプだと、栄養面が充実し、風味も豊かに仕上がるのでおすすめです。
雑穀はどの種類でも問題ありませんが、小豆や大豆の入っているタイプだと、栄養面が充実し、風味も豊かに仕上がるのでおすすめです。
グリシンの特徴
グリシンはアミノ酸の一種で、最も分子量が小さく、構造がシンプルな特徴を持ちます。体内で合成できる非必須アミノ酸であり、タンパク質を構成する20種類のアミノ酸のひとつです。
グリシンは動物性タンパク質に多く含まれており、特にコラーゲンの構成成分として重要な役割を担っています。コラーゲンに含まれるアミノ酸の3分の1がグリシンであり、プロリンとともに主成分を形成しています。
また、グリシンはいか・えび・かにの味わいを作る成分（呈味成分）としても知られています。
さらに、食品添加物としても使われており、食品の保存性の向上や、甘味づけなどの目的で調味料として幅広い食品に使用されています。グリシンはもともと天然の食品に含まれている成分であり、長年にわたり利用されてきた実績がある成分です。
このほか、グリシンは睡眠の質に関わる成分としても注目されており、機能性表示食品の関与成分としても使用されています。
グリシンは動物性タンパク質に多く含まれており、特にコラーゲンの構成成分として重要な役割を担っています。コラーゲンに含まれるアミノ酸の3分の1がグリシンであり、プロリンとともに主成分を形成しています。
また、グリシンはいか・えび・かにの味わいを作る成分（呈味成分）としても知られています。
さらに、食品添加物としても使われており、食品の保存性の向上や、甘味づけなどの目的で調味料として幅広い食品に使用されています。グリシンはもともと天然の食品に含まれている成分であり、長年にわたり利用されてきた実績がある成分です。
このほか、グリシンは睡眠の質に関わる成分としても注目されており、機能性表示食品の関与成分としても使用されています。
グリシンに期待される効果・効能
グリシンはタンパク質を構成するだけでなく、体のさまざまな働きに関わる成分です。どのような働きが期待されているのか、詳しく見てみましょう。
結合組織の材料になる
グリシンはコラーゲン構成中の3分の1を占めるアミノ酸であり、コラーゲンの形成に欠かせない成分です。
コラーゲンは皮膚や臓器、軟骨、骨、歯、血管壁などの材料となるほか、結合組織の主成分となり、体の構造を支える大切な役割を担っています。
また、コラーゲンは皮膚の真皮に多く含まれており、肌のハリを保つためにも欠かせない存在です。さらに、傷が治る際にもコラーゲンが多く必要とされるなど、皮膚の健康にも深く関わっています。
コラーゲンは皮膚や臓器、軟骨、骨、歯、血管壁などの材料となるほか、結合組織の主成分となり、体の構造を支える大切な役割を担っています。
また、コラーゲンは皮膚の真皮に多く含まれており、肌のハリを保つためにも欠かせない存在です。さらに、傷が治る際にもコラーゲンが多く必要とされるなど、皮膚の健康にも深く関わっています。
睡眠の質サポート
グリシンは寝つきの改善や深い眠りとの関わりが示されており、睡眠の質をサポートする成分として注目されています。
これは、グリシンの摂取によって体表面の血流が増え、体の熱が外へ逃げやすくなることで、深部体温がゆるやかに下がるためと考えられています。この体温の変化は、良質な睡眠に欠かせないものです。
睡眠の質が向上すると、しっかりと疲れが取れて日中のパフォーマンスアップにつながることも考えられます。さらに、睡眠は免疫機能・メンタルの安定・美容・肥満予防などとも関わりが深く、心身のコンディションを整える上でも重要な要素です。
これは、グリシンの摂取によって体表面の血流が増え、体の熱が外へ逃げやすくなることで、深部体温がゆるやかに下がるためと考えられています。この体温の変化は、良質な睡眠に欠かせないものです。
睡眠の質が向上すると、しっかりと疲れが取れて日中のパフォーマンスアップにつながることも考えられます。さらに、睡眠は免疫機能・メンタルの安定・美容・肥満予防などとも関わりが深く、心身のコンディションを整える上でも重要な要素です。
体のさまざまな機能を助ける
グリシンはグルタチオンやクレアチンなどの生体物質の材料となり、体の働きを支えています。
グルタチオンには抗酸化作用があり、体を酸化ストレスから守る働きに関わります。ほかにも、肝臓での解毒作用にも関わり、体内で重要な役割を持つ物質です。
また、クレアチンは筋肉のエネルギー源になります。運動時のパフォーマンス維持にも関連するのではないかとして、研究が進められています。
グルタチオンには抗酸化作用があり、体を酸化ストレスから守る働きに関わります。ほかにも、肝臓での解毒作用にも関わり、体内で重要な役割を持つ物質です。
また、クレアチンは筋肉のエネルギー源になります。運動時のパフォーマンス維持にも関連するのではないかとして、研究が進められています。
歯・歯ぐき・歯ぎしりとの関係
グリシンはコラーゲンの主成分であり、歯や骨の材料となるほか、歯ぐきや歯根膜、歯槽骨など、歯を支える結合組織の形成や修復に関わります。
特に歯ぐきはコラーゲンの影響を受けやすい組織であり、その材料となるグリシンも重要な役割を担う成分のひとつです。
また、グリシンが直接関わるわけではありませんが、質の良い睡眠は歯ぎしりとの関係もあります。歯ぎしりはストレスや睡眠の質の低下と関連が深いため、睡眠を整えることも、見直したいポイントのひとつといえるでしょう。
さらに、グリシンは「抗炎症アミノ酸」ともいわれており、炎症を抑える働きに関わるのではないかとして、研究が進められています。慢性炎症は全身や口内などにさまざまなトラブルを招く原因となるため、こうした点からも注目されている成分のひとつです。
特に歯ぐきはコラーゲンの影響を受けやすい組織であり、その材料となるグリシンも重要な役割を担う成分のひとつです。
また、グリシンが直接関わるわけではありませんが、質の良い睡眠は歯ぎしりとの関係もあります。歯ぎしりはストレスや睡眠の質の低下と関連が深いため、睡眠を整えることも、見直したいポイントのひとつといえるでしょう。
さらに、グリシンは「抗炎症アミノ酸」ともいわれており、炎症を抑える働きに関わるのではないかとして、研究が進められています。慢性炎症は全身や口内などにさまざまなトラブルを招く原因となるため、こうした点からも注目されている成分のひとつです。
グリシンの1日の摂取量の目安
グリシンは非必須アミノ酸であり、体内で合成されるため、単独での摂取量の目安は示されていません。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、タンパク質全体の目標量が示されています。
一方で、睡眠への影響に関する研究では、グリシンを1日あたり3,000 mg摂取した場合に、睡眠の質に関わる変化がみられたという報告があります（※1）。このため、睡眠に関する機能性表示食品では、1日3,000 mgが摂取目安量として設定されているものも見られます。
ひとつの目安とはなりますが、バランスの良い食事を基本とした上で、上手に取り入れるようにしましょう。
一方で、睡眠への影響に関する研究では、グリシンを1日あたり3,000 mg摂取した場合に、睡眠の質に関わる変化がみられたという報告があります（※1）。このため、睡眠に関する機能性表示食品では、1日3,000 mgが摂取目安量として設定されているものも見られます。
ひとつの目安とはなりますが、バランスの良い食事を基本とした上で、上手に取り入れるようにしましょう。
グリシンが不足するとどうなる？
グリシンはさまざまな食べ物に含まれており、体内でも合成されるため、通常の食生活で不足する可能性は低いと考えられます。
なんらかの原因で不足した場合は、代謝や体内でのコラーゲン生成に影響する可能性も否定できません。
また、極端にタンパク質を摂らない食事を続けた場合、グリシンを含めたさまざまなアミノ酸（タンパク質）が不足しやすくなります。その結果、体の機能低下や免疫機能への影響、筋力低下など、さまざまな影響が考えられるでしょう。
なんらかの原因で不足した場合は、代謝や体内でのコラーゲン生成に影響する可能性も否定できません。
また、極端にタンパク質を摂らない食事を続けた場合、グリシンを含めたさまざまなアミノ酸（タンパク質）が不足しやすくなります。その結果、体の機能低下や免疫機能への影響、筋力低下など、さまざまな影響が考えられるでしょう。
グリシンを過剰摂取するとどうなる？
グリシンはさまざまな食べ物に含まれるため、通常の食生活ではグリシンのみを過剰摂取することは考えにくいでしょう。
一方で、グリシンを含むタンパク質を長期間にわたり過剰摂取した場合 、肥満や腎機能への影響につながる可能性があります。
また、グリシンをサプリメントなどで多量に摂取すると、吐き気、おう吐、胃腸の不調がみられることも報告されています。サプリメントを利用する際は、パッケージの表示を確認し、目安量を守ることが大切です。
一方で、グリシンを含むタンパク質を長期間にわたり過剰摂取した場合 、肥満や腎機能への影響につながる可能性があります。
また、グリシンをサプリメントなどで多量に摂取すると、吐き気、おう吐、胃腸の不調がみられることも報告されています。サプリメントを利用する際は、パッケージの表示を確認し、目安量を守ることが大切です。
グリシンが豊富な食べ物
グリシンは動物性タンパク質に豊富に含まれるほか、大豆製品やナッツ類といった植物性食品にも含まれています。
どのような食べ物に含まれているか、詳しく紹介します。
どのような食べ物に含まれているか、詳しく紹介します。
ゼラチンや鶏肉などの肉類
ゼラチンは動物由来のコラーゲンが主成分であるため、グリシンが特に豊富です。ゼラチンはゼリーやムース、マシュマロなど、さまざまな菓子づくりに利用されています。
ほかにも、グリシンは鶏肉や豚肉など、幅広い肉類に含まれています。
▼100 gあたりのグリシン含有量
ほかにも、グリシンは鶏肉や豚肉など、幅広い肉類に含まれています。
▼100 gあたりのグリシン含有量
| 食品名 | 含有量 |
| ゼラチン | 24,000 mg |
|---|---|
| 鶏手羽先 | 1,900 mg |
| 鶏手羽元 | 1,400 mg |
| 豚ひき肉 | 1,300 mg |
| 鶏もも（皮つき） | 1,300 mg |
| 牛レバー | 1,200 mg |
| 豚レバー | 1,100 mg |
| 豚ばら | 1,100 mg |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
干しえびやほたてなどの魚介類
グリシンは干しえび、ほたて、あさり缶といった甲殻類や貝類に豊富に含まれています。グリシンはこれらの味を作る呈味成分でもあり、おいしさにも関わっています。
干しえびやあさり缶、かに缶などは日持ちするため、ストックしておくと日々のタンパク質補給に役立つでしょう。
▼100 gあたりのグリシン含有量
干しえびやあさり缶、かに缶などは日持ちするため、ストックしておくと日々のタンパク質補給に役立つでしょう。
▼100 gあたりのグリシン含有量
| 食品名 | 含有量 |
| 干しえび | 4,300 mg |
|---|---|
| ほたて（貝柱） | 2,000 mg |
| うに | 2,000 mg |
| ほたて | 1,800 mg |
| さざえ | 1,700 mg |
| うなぎ | 1,700 mg |
| あさり缶（水煮） | 1,600 mg |
| かに缶 | 1,500 mg |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
大豆や小豆などの豆類
グリシンは高野豆腐や大豆ミート、きなこなどの大豆製品に多く含まれています。
また、市販の雑穀米に含まれることの多い黒大豆や小豆といった豆類にも、グリシンが豊富です。
大豆や大豆製品には睡眠に関わるGABA（ギャバ）も含まれ、睡眠に関わる成分をあわせて取り入れやすい点も特徴です。
▼100 gあたりのグリシン含有量
また、市販の雑穀米に含まれることの多い黒大豆や小豆といった豆類にも、グリシンが豊富です。
大豆や大豆製品には睡眠に関わるGABA（ギャバ）も含まれ、睡眠に関わる成分をあわせて取り入れやすい点も特徴です。
▼100 gあたりのグリシン含有量
| 食品名 | 含有量 |
| 高野豆腐（乾） | 2,400 mg |
|---|---|
| 大豆ミート | 2,100 mg |
| きなこ | 1,700 mg |
| 黒大豆（乾） | 1,500 mg |
| おからパウダー | 1,200 mg |
| 油揚げ | 1,100 mg |
| 小豆（乾） | 810 mg |
| 納豆 | 690 mg |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
チーズや鶏卵などの乳類・卵類
チーズや鶏卵などの乳製品や卵にもグリシンが含まれています。日々の食事に手軽に取り入れやすく、グリシン以外のカルシウムやタンパク質などの栄養素も豊富な点が魅力です。
▼100 gあたりのグリシン含有量
▼100 gあたりのグリシン含有量
| 食品名 | 含有量 |
| 粉チーズ | 870 mg |
|---|---|
| チェダーチーズ | 480 mg |
| プロセスチーズ | 440 mg |
| うずら卵（全卵） | 460 mg |
| 鶏卵（全卵） | 430 mg |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
ピーナッツやアーモンドなどの種実類
ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類にも、グリシンが含まれています。
ナッツ類にはグリシンだけでなく、抗酸化作用のあるビタミンEや、血管の健康を守るオメガ3脂肪酸などの不飽和脂肪酸も豊富に含まれており、健康づくりに役立つ食べ物です。
ただし、食べすぎはカロリーオーバーにつながるため、1日20〜25 g程度を目安に、上手に取り入れましょう。
▼100 gあたりのグリシン含有量
ナッツ類にはグリシンだけでなく、抗酸化作用のあるビタミンEや、血管の健康を守るオメガ3脂肪酸などの不飽和脂肪酸も豊富に含まれており、健康づくりに役立つ食べ物です。
ただし、食べすぎはカロリーオーバーにつながるため、1日20〜25 g程度を目安に、上手に取り入れましょう。
▼100 gあたりのグリシン含有量
| 食品名 | 含有量 |
| ピーナッツ | 1,600 mg |
|---|---|
| アーモンド | 1,400 mg |
| ごま | 1,200 mg |
| カシューナッツ | 970 mg |
| ピスタチオ | 840 mg |
| くるみ | 730 mg |
| マカダミアナッツ | 430 mg |
| ぎんなん | 220 mg |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
グリシンを効率よく摂るポイント
コラーゲンの合成には、グリシンなどのアミノ酸に加えてビタミンCも必要です。グリシンを多く含む食品はビタミンCが少ないものも多いため、野菜や果物と組み合わせて取り入れましょう。
グリシンの活用はバランスの良い食事の上で
グリシンは体の機能を支え、睡眠もサポートするなど、さまざまな働きのあるアミノ酸です。ただし、グリシンが体内でしっかりと働くには、ほかのビタミンやアミノ酸なども合わせて摂取することが大切です。
グリシンが豊富な食べ物以外にもさまざまなものを組み合わせながら、バランスの良い食事を心掛けましょう。
【参考】
※1：Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes
Wataru YAMADERA, Kentaro INAGAWA, Shintaro CHIBA, Makoto BANNAI, Michio TAKAHASHI, Kazuhiko NAKAYAMA
Yamadera.w.et al., Sleep and Biological Rhythms5（2）, 126-131（2007）
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
グリシンが豊富な食べ物以外にもさまざまなものを組み合わせながら、バランスの良い食事を心掛けましょう。
【参考】
※1：Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes
Wataru YAMADERA, Kentaro INAGAWA, Shintaro CHIBA, Makoto BANNAI, Michio TAKAHASHI, Kazuhiko NAKAYAMA
Yamadera.w.et al., Sleep and Biological Rhythms5（2）, 126-131（2007）
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」