自分では自覚がなくても、寝ている時にいびきをかいている、と誰かに指摘された経験はありませんか? いびきとは喉の振動により発する音のことで、なんらかの原因で気道が狭くなったときに生じやすくなります。
いびきの原因
いびきは鼻炎による口呼吸や、肥満による気道の圧迫、気道狭窄（きどうきょうさく）などが原因で生じます。いびきの原因別に、いびきが起きるメカニズムや対処法について詳しく見ていきましょう。
口呼吸
いびきは、口呼吸によって発生しやすいです。。口呼吸をする際、口腔内や喉の筋肉がリラックスしやすく、空気の通り道である咽頭部が狭まります。その結果、空気が通る際に振動が生じ、いびきが発生するのです。
また、口呼吸によって舌が後方に下がりやすくなり、気道がさらに狭くなることで、いびきのリスクが高まります。口呼吸の原因と対処法について詳しく見ていきましょう。
また、口呼吸によって舌が後方に下がりやすくなり、気道がさらに狭くなることで、いびきのリスクが高まります。口呼吸の原因と対処法について詳しく見ていきましょう。
原因
口呼吸になる主な原因は、下記の3つです。
- 鼻炎
- 疲労の蓄積
- 口呼吸の習慣
花粉症やハウスダストによって鼻の粘膜に炎症が起きると、空気の通り道である鼻腔が狭くなり、鼻づまりが発生して鼻呼吸が難しくなります。その結果、口呼吸に移行し、いびきが発生します。
また、疲労が溜まっていると、体がより多くの酸素を取り込もうと口呼吸をするため、いびきをかきやすくなります。さらに、口呼吸の習慣が定着している場合もあります。舌や口の周りの筋肉が弱いと、舌が適切な位置（上顎の前方部分）に保持できず、舌が後方に下がり、気道を狭めてしまいます。
また、疲労が溜まっていると、体がより多くの酸素を取り込もうと口呼吸をするため、いびきをかきやすくなります。さらに、口呼吸の習慣が定着している場合もあります。舌や口の周りの筋肉が弱いと、舌が適切な位置（上顎の前方部分）に保持できず、舌が後方に下がり、気道を狭めてしまいます。
対処法
市販の生理食塩水や専用の鼻うがいキットを使って鼻を洗浄すると、鼻腔内の炎症や詰まりを一時的に緩和できます。鼻うがいは、鼻の粘膜に付着した花粉や汚れを洗い流す効果があります。鼻から水を入れて鼻または口から出す方法があり、市販の鼻うがい用ボトルを使えば手軽に行えます。
水1リットルに対して塩を9グラム入れると、体液と同じ0.9％の塩水ができ、鼻への刺激を軽減できます。片方の鼻を押さえながら反対側の鼻から水を吸い、息を止めて鼻または口から出します。これを両鼻で3〜5回ずつ行いましょう。
また、寝室の湿度を保つことで、鼻や喉の乾燥を防ぎ、快適な呼吸がしやすくなります。
疲労による口呼吸については、十分な睡眠を取る、ストレスを解消させるなどが必要です。睡眠不足の場合は10分でも昼寝をする、趣味を楽しむなどして、心身の健康を維持しましょう。
口呼吸の癖は、歯科医院で口や舌の筋肉を鍛えるトレーニングを受けることで、改善を促すことができます。また、「いびきの対策」で紹介する「あいうべ体操」でも口や舌の筋肉を鍛えることが可能です。
水1リットルに対して塩を9グラム入れると、体液と同じ0.9％の塩水ができ、鼻への刺激を軽減できます。片方の鼻を押さえながら反対側の鼻から水を吸い、息を止めて鼻または口から出します。これを両鼻で3〜5回ずつ行いましょう。
また、寝室の湿度を保つことで、鼻や喉の乾燥を防ぎ、快適な呼吸がしやすくなります。
疲労による口呼吸については、十分な睡眠を取る、ストレスを解消させるなどが必要です。睡眠不足の場合は10分でも昼寝をする、趣味を楽しむなどして、心身の健康を維持しましょう。
口呼吸の癖は、歯科医院で口や舌の筋肉を鍛えるトレーニングを受けることで、改善を促すことができます。また、「いびきの対策」で紹介する「あいうべ体操」でも口や舌の筋肉を鍛えることが可能です。
肥満による気道の圧迫
肥満体型の方は、気道の圧迫によっていびきが発生しやすくなります。首周りに脂肪がつき、気道を圧迫することで空気の通り道が狭まります。その結果、睡眠時に空気の通過を阻害し、振動を引き起こしていびきが発生します。
特に仰向けで寝ると、重力の影響で脂肪が気道をより圧迫し、いびきが悪化しやすくなります。
肥満の原因と対処法について詳しく見ていきましょう。
特に仰向けで寝ると、重力の影響で脂肪が気道をより圧迫し、いびきが悪化しやすくなります。
肥満の原因と対処法について詳しく見ていきましょう。
原因
肥満の要因は、カロリーの過剰摂取や運動不足、不規則な食生活にあります。特に高脂肪・高カロリーの食品（揚げ物やファストフード、甘い飲み物など）を頻繁に摂取する生活は体重増加につながりやすいです。また、夜遅い食事や間食の習慣がある場合も脂肪が蓄積されやすくなります。さらに、加齢による基礎代謝の低下や、ストレス・睡眠不足によるホルモンバランスの乱れも肥満を促進する要因です。
対処法
肥満によるいびきを改善するには、肥満の状態を改善する必要があります。体重を減らす方法として運動をイメージする方が多いでしょう。しかし、肥満の度合いによっては運動に制限がかかることがあります。そのため、まずは医師に相談し、適切な対処法について指導を受けることが大切です。
運動に制限がない場合においては、ウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動を1日20～30分取り入れることで、脂肪を燃焼し、体重管理がしやすくなります。通勤時や買い物時にエレベーターではなく階段を使うなど、運動を生活に組み込むことも効果的です。また、スクワットやプランクなどの自宅でできる筋トレを取り入れることで、基礎代謝が向上し、太りにくい体質を作れます。
食事面では、野菜やたんぱく質を多く含むバランスの良い食事を心がけることが大切です。ゆっくり噛んで食べることで満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。
運動に制限がない場合においては、ウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動を1日20～30分取り入れることで、脂肪を燃焼し、体重管理がしやすくなります。通勤時や買い物時にエレベーターではなく階段を使うなど、運動を生活に組み込むことも効果的です。また、スクワットやプランクなどの自宅でできる筋トレを取り入れることで、基礎代謝が向上し、太りにくい体質を作れます。
食事面では、野菜やたんぱく質を多く含むバランスの良い食事を心がけることが大切です。ゆっくり噛んで食べることで満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。
喉の筋肉の緩み
喉の筋肉が緩むと、空気の通り道である気道が狭くなり、空気の通過時に振動を引き起こし、いびきの原因となります。
喉の筋肉が緩む原因と対処法について詳しく見ていきましょう。
喉の筋肉が緩む原因と対処法について詳しく見ていきましょう。
原因
アルコールの影響が主な原因として挙げられます。アルコールには筋肉を緩める作用があり、飲酒後は喉や舌の筋肉が弛緩しやすくなります。その結果、舌が後方に沈み、気道が圧迫されていびきが生じやすくなります。
対処法
就寝前の飲酒は、いびきを引き起こしやすくするため、就寝の3時間前までには飲み終えましょう。3時間程度でアルコールの分解過程で生じるアセトアルデヒドが分解され、体への影響が少なくなります。
舌や口蓋垂（こうがいすい）、扁桃肥大、下顎の小ささによる気道狭窄
舌が大きい、口蓋垂（こうがいすい）が長い、扁桃肥大があるなどの状態は、上気道を物理的に狭める原因となります。睡眠中の呼吸が妨げられ、空気の通過時に気道が振動していびきが発生します。さらに、下顎が小さく後退していると、舌が喉側へ押しやられ、気道がさらに狭くなるため、いびきが悪化する傾向があります。
それぞれの原因や対処法について詳しく見ていきましょう。
それぞれの原因や対処法について詳しく見ていきましょう。
原因
舌が大きくなる原因には遺伝の要素が大きく影響します。また、肥満によって舌に脂肪がつき、サイズが大きくなることもあります。
口蓋垂が長いのも遺伝による影響が大きいとされています。一方、扁桃腺が肥大する原因としては、感染症やアレルギー反応などが挙げられます。
下顎の小ささは、主に遺伝が影響していますが、子どもの頃の口呼吸の癖や顎の成長を阻害する要因（指しゃぶりなど）も関係しています。
口蓋垂が長いのも遺伝による影響が大きいとされています。一方、扁桃腺が肥大する原因としては、感染症やアレルギー反応などが挙げられます。
下顎の小ささは、主に遺伝が影響していますが、子どもの頃の口呼吸の癖や顎の成長を阻害する要因（指しゃぶりなど）も関係しています。
対処法
扁桃腺については外科手術で取り除くことは可能ですが、舌の大きさや口蓋垂の長さなどについては、有効な対処法がありません。そのため、横向きで就寝したり枕の高さを変えたりといった、すべてのいびきに通じる対策を取ることになります。
下顎の小ささについては、上下の顎のバランスがそれほど悪くなければ、歯列矯正で改善できる場合があります。重度の場合は外科手術が必要です。
下顎の小ささについては、上下の顎のバランスがそれほど悪くなければ、歯列矯正で改善できる場合があります。重度の場合は外科手術が必要です。
いびきを伴う病気
いびきは、何らかの病気が原因で起きているおそれもあります。いびきを伴う病気について、詳しく見ていきましょう。
睡眠時無呼吸症候群
睡眠時無呼吸症候群（SAS）は、睡眠中に呼吸が止まる、または止まりかける状態を繰り返す病気です。肥満の方に多く見られ、首や舌に蓄積した脂肪が気道を圧迫し、空気の通り道を狭めることで発症します。このため、いびきをかきやすくなり、酸素供給の低下が睡眠の質に悪影響を与えます。無呼吸状態になると、脳が呼吸を再開させようとするため深い眠りに入れず、夜間に何度も目覚めることで日中の眠気や疲労感を引き起こします。
集中力や記憶力の低下、さらには頭痛やイライラなどの症状も伴います。さらに、睡眠時無呼吸症候群は高血圧や心疾患、脳卒中、糖尿病などの重篤な合併症を引き起こすリスクが高いため、早期の対応が重要です。
集中力や記憶力の低下、さらには頭痛やイライラなどの症状も伴います。さらに、睡眠時無呼吸症候群は高血圧や心疾患、脳卒中、糖尿病などの重篤な合併症を引き起こすリスクが高いため、早期の対応が重要です。
脳梗塞
脳梗塞は、血栓や動脈硬化によって脳の動脈が詰まり、脳の一部に酸素や栄養が届かなくなる疾患です。脳梗塞の影響で、喉や舌の筋肉に十分な力が入らなくなり、その結果としていびきをかきやすくなることがあります。筋肉がうまく機能しないため、舌が落ち込むことで気道が確保されず、睡眠時に空気の通過が阻害され、振動が生じていびきが発生します。
普段から就寝中にいびきをかいている場合でも、いつもよりも大きいいびきをかいている場合は、脳梗塞に起因したものの可能性があります。しかし、大きないびきは、睡眠時無呼吸症候群や疲労が大きいときにも起こるため、それだけで救急車を呼ぶか判断できないでしょう。
脳梗塞による意識障害が起きている場合は、起こしてもなかなか目覚めません。また、下記のような症状が現れることがあります。
普段から就寝中にいびきをかいている場合でも、いつもよりも大きいいびきをかいている場合は、脳梗塞に起因したものの可能性があります。しかし、大きないびきは、睡眠時無呼吸症候群や疲労が大きいときにも起こるため、それだけで救急車を呼ぶか判断できないでしょう。
脳梗塞による意識障害が起きている場合は、起こしてもなかなか目覚めません。また、下記のような症状が現れることがあります。
- 意識障害：突然の混乱や意識の低下が現れることがあります。
- めまい、視野欠損：平衡感覚が失われたり、視野が狭まる、見えなくなることがあります。
- 言語障害：言葉がうまく出なくなったり、舌が回らないために言語が不明瞭になることがあります。
- しびれ、体の片側の麻痺：手足のしびれや、顔や体の片側が麻痺することがあります。
上記を踏まえ、救急車を呼ぶかどうか判断しましょう。
甲状腺機能低下症（橋本病）
甲状腺機能低下症は、甲状腺が産生・分泌するホルモンの量が減少する病気です。甲状腺ホルモンは全身の代謝や筋肉の機能に関与しており、不足すると気道の筋肉が緩みやすくなります。その結果、舌が大きくなり、気道が狭くなることでいびきが発生するリスクが高まります。特に女性は加齢とともに甲状腺ホルモンの分泌量が減少するため、年齢と共に症状が出やすくなります。
甲状腺機能低下症の影響はいびきだけでなく、以下のような全身の不調にも現れます。
甲状腺機能低下症の影響はいびきだけでなく、以下のような全身の不調にも現れます。
- 無月経・無排卵
- 甲状腺（首元）の腫れ
- 便秘
- 動作がゆっくりになる
- 記憶力の低下と眠気
- むくみ
- 寒がり・皮膚の乾燥
- 体重増加と食欲低下
- 徐脈（脈が遅くなる）
甲状腺機能低下症が疑われる場合、早期に医療機関を受診し、血液検査でホルモン値を確認することが重要です。
いびきは何科を受診する？
いびきを指摘された場合は、耳鼻咽喉科を受診しましょう。耳鼻咽喉科では、鼻の構造的な問題（鼻中隔弯曲や鼻ポリープ）、アレルギー性鼻炎、扁桃肥大、睡眠時無呼吸症候群（SAS）など、呼吸に関わる問題を診断・治療します。
夜間の異常行動や不眠、日中に耐えがたい眠気に襲われるなどする場合は、脳神経外科や精神科を受診しましょう。
夜間の異常行動や不眠、日中に耐えがたい眠気に襲われるなどする場合は、脳神経外科や精神科を受診しましょう。
いびきの対策
いびきは就寝時に対策をすることで、改善されることもあります。次に、いびきの対策をご紹介します。
横向きで就寝する
仰向けで寝ると重力により気道が狭くなるため、横向きで寝るようにしましょう。横向きで寝る時には、抱き枕がおすすめです。クッションや毛布を背中に置くことも、仰向けになるのを防げるため良いでしょう。横向きでの就寝は、簡単で誰でもすぐに行えるいびき対策なので、ぜひ試してみてください。
枕の高さを変える
枕の高さはとても重要です。枕が高いと気道を閉じてしまい、低いと口呼吸になりやすいです。気道の狭さや口呼吸が原因でいびきを発することもあるので、いびきが気になる方は、枕専門店に相談して自分に合う枕を作ってみることも1つの方法です。
仰向けで寝る場合は、横から見たときに首の骨が自然なS字カーブを保つ高さが理想です。これにより、首や頭にかかる負担を減らし、気道が圧迫されるのを防ぎます。
一方、横向きで寝る方は、肩幅に合わせて首が頭から背中にかけてまっすぐになる高さの枕が適しています。肩への負担が軽減され、気道が確保されるため、いびきが軽減されます。
仰向けで寝る場合は、横から見たときに首の骨が自然なS字カーブを保つ高さが理想です。これにより、首や頭にかかる負担を減らし、気道が圧迫されるのを防ぎます。
一方、横向きで寝る方は、肩幅に合わせて首が頭から背中にかけてまっすぐになる高さの枕が適しています。肩への負担が軽減され、気道が確保されるため、いびきが軽減されます。
あいうべ体操をする
顔面の筋肉や舌、のどにある軟部組織をトレーニングで鍛えるのもいびき対策になります。いびき対策のトレーニングには、あいうべ体操がおすすめです。あいうべ体操のやり方をご紹介します。
- 【あいうべ体操】
- ①「あー」の口の形をつくり、大きく開く
- ②「いー」の口の形をつくり、大きく横に広げる
- ③「うー」の口の形をつくり、唇を強く前に突き出す
- ④「ベー」と舌を出し、下に伸ばす
※①～④を1セットとし、1日30回を目安に行ってください。
いびき対策のグッズを活用する
「口閉じテープ」や鼻通りがよくなる「鼻腔拡張テープ」といった、睡眠中の鼻呼吸を促すアイテムがあります。これらのアイテムは、ドラッグストアやネット通販で購入できます。口呼吸をしている方は、これらのアイテムを活用してみてください。
ただし鼻炎の方が「口閉じテープ」を使用すると、呼吸ができなくなる恐れがあるため危険です。鼻炎の方は、これらのアイテムを使用する前に耳鼻科などの病院で相談して、いびき対策をしましょう。
ただし鼻炎の方が「口閉じテープ」を使用すると、呼吸ができなくなる恐れがあるため危険です。鼻炎の方は、これらのアイテムを使用する前に耳鼻科などの病院で相談して、いびき対策をしましょう。
いびき対策のマウスピースを使う
就寝時は筋肉が緩み、重力により下顎が後方に下がりやすくなるため、舌が奥へ入り込んで気道を圧迫してしまいます。これを防ぐには、いびき専用のマウスピース「スリープスプリント」が有効です。
「スリープスプリント」は、下顎を上顎よりも5～10㎜ほど前方に出した状態で固定することができます。これにより気道が確保されて、いびきをかきにくくなるのです。
「スリープスプリント」は、下顎を上顎よりも5～10㎜ほど前方に出した状態で固定することができます。これにより気道が確保されて、いびきをかきにくくなるのです。
いびき対策のマウスピースは病院で作れる
「スリープスプリント」は歯科医院で作成できます。保険診療で作成するには、睡眠外来や呼吸器科、耳鼻咽喉科などで睡眠検査を行い、睡眠時無呼吸症候群の診断と紹介状が必要です。紹介状がない場合は、自費診療扱いになるようです。
「スリープスプリント」の自費診療は6万円ほどです。睡眠検査は1泊入院しなければならないため、手間や入院費用などを考えて、自費診療で作成する方もいます。保険診療の場合は、1万5,000円～2万円ほどで作成できます。保険診療の場合の「スリープスプリント」の作成の流れをご紹介します。
「スリープスプリント」の自費診療は6万円ほどです。睡眠検査は1泊入院しなければならないため、手間や入院費用などを考えて、自費診療で作成する方もいます。保険診療の場合は、1万5,000円～2万円ほどで作成できます。保険診療の場合の「スリープスプリント」の作成の流れをご紹介します。
【「スリープスプリント」の作成の流れ】
① 睡眠外来を受診し、入院をして睡眠検査を受ける（外来での初診料などと合わせると計2万円ほどかかります。）
② 紹介状を作成してもらい、マウスピースの作成が可能な歯科医院を受診する
③ 顎の位置関係を調べるセファロ撮影というレントゲン検査を行う
④ 口内をチェックし、むし歯がある場合は先に治療する
⑤ むし歯の治療を終えたら、歯型をとる
⑥ 2～3週間ほどでマウスピースの完成
① 睡眠外来を受診し、入院をして睡眠検査を受ける（外来での初診料などと合わせると計2万円ほどかかります。）
② 紹介状を作成してもらい、マウスピースの作成が可能な歯科医院を受診する
③ 顎の位置関係を調べるセファロ撮影というレントゲン検査を行う
④ 口内をチェックし、むし歯がある場合は先に治療する
⑤ むし歯の治療を終えたら、歯型をとる
⑥ 2～3週間ほどでマウスピースの完成
マウスピースの使用上の注意点
歯にマウスピースを装着して就寝すると、唾液の自浄作用が期待できなくなります。そのため、適切な口内ケアをしていないと、むし歯や歯周病になるリスクが高まります。マウスピースの使用上の注意点をご紹介します。
装着前はしっかりと歯磨きをする
「スリープスプリント」は歯にフィットするようになっているため、磨き残しにより細菌が残ったままだと、歯に細菌を固定させてしまう状態になります。この状態で就寝すると、むし歯や歯周病のリスクが高くなります。むし歯や歯周病になることを防ぐためにも、装着前にはしっかりと歯磨きをしましょう。
半年に一度、口内をチェックしてもらう
「スリープスプリント」を使用している方は、半年に一度、歯科医院で口内をチェックしてもらうことも大切です。体の状態は変化するため、「スリープスプリント」の調整や、むし歯などの口内トラブルが発生していないか確認してもらいましょう。また、「スリープスプリント」のメンテナンスや衛生指導もしてもらえます。
いびきの原因を知り、対策しよう
いびきは口呼吸や気道狭窄、肥満による気道の圧迫が原因で生じます。まずは原因を知り、それに合った対策をしましょう。特に肥満による気道圧迫が原因のいびきは、睡眠時無呼吸症候群になる恐れもあるため、早めに対策してくださいね。