冬だけでなく、一年を通して手足が冷たいと感じる「冷え性」に悩む方は少なくありません。血流の悪化や自律神経の乱れ、ホルモンバランスなど多くの要因が関わり、体調だけでなく口内環境にも影響します。自分の冷えタイプを知り、自分に合った対処法を取り入れていくことがセルフケアの重要なポイントです。本記事では、冷え性の原因、タイプ別の特徴、温活を含めた改善法を解説します。
冷え性とは?
冷え性とは、検査で異常が見つからなくても、手足や体の一部が慢性的に冷たく感じる状態を指します。体温調節には、全身に温かい血液がしっかり循環することが重要であり、この循環が滞ると冷えを感じやすくなります。血流の滞りや自律神経の乱れなど複数の要因が関与するため、単なる「寒がり」とは異なります。西洋医学では明確な病名とはされませんが、東洋医学では冷えを万病のもとと考え、放置せず改善を目指すべき不調の1つとされています。放っておくと日常生活に支障が出ることもあるため、自分の冷えのタイプを理解し、適切なケアを取り入れていくことが大切です。
冷え性に悩む方の割合と傾向
サーモス株式会社が2023年に行った調査「冷え・冷え性に関する調査」では、全体の54％が「自分は冷え性だと思う」と回答しました。とくに女性では30〜50代の約70 ％が冷えを自覚しており、とりわけ40代・50代で高い傾向が見られます。
一方、男性では20代の約50 ％が冷え性だと回答しており、若年層でも冷えを感じる人が多いことがわかります。体温の約4割は筋肉が作り出すとされており、現代人に多い運動不足による筋肉量の低下が、冷えの一因とも考えられます。
これらの結果から、冷え性は女性に多いイメージがある一方で、男性にも広がっている健康上の悩みであり、年代や性別を問わず注意すべき不調といえます。
※調査概要
調査名 ：冷え・冷え性に関する調査
実施機関：サーモス株式会社
調査期間：2023年10月12日（木）～13日（金）
調査対象：全国の20～60代以上の男女計1,212名
調査方法：インターネット調査
一方、男性では20代の約50 ％が冷え性だと回答しており、若年層でも冷えを感じる人が多いことがわかります。体温の約4割は筋肉が作り出すとされており、現代人に多い運動不足による筋肉量の低下が、冷えの一因とも考えられます。
これらの結果から、冷え性は女性に多いイメージがある一方で、男性にも広がっている健康上の悩みであり、年代や性別を問わず注意すべき不調といえます。
※調査概要
調査名 ：冷え・冷え性に関する調査
実施機関：サーモス株式会社
調査期間：2023年10月12日（木）～13日（金）
調査対象：全国の20～60代以上の男女計1,212名
調査方法：インターネット調査
なぜ冷え性になるのか? 主な原因を解説
冷え性は単に「寒がり」という体質ではなく、体の血流や体温調節の仕組みに複数の要因が絡み合って起こります。ここでは、冷え性につながる主な原因について詳しく解説します。
血行不良・筋肉量低下
筋肉は体内で熱を産生する最大の器官であり、筋肉量が減ると熱を生み出す力そのものが低下し、体温が下がりやすくなります。また、筋肉は血液を送り返す「筋ポンプ作用」を担っているため、筋肉量が減ると血流が滞りやすくなり、十分な温かい血液が手足などの末端へ届きにくくなります。このような状態では、血管が収縮してさらに冷えを感じやすくなるという悪循環が生じます。
自律神経の乱れ
私たちの体温は、全身を流れる血液によって保たれています。この血液の流れをコントロールしているのが「自律神経」です。自律神経には、体を活動モードにする「交感神経」と、リラックスモードにする「副交感神経」の2つがあり、このバランスが整っていると、血管がうまく縮んだり広がったりして、血液が全身にしっかり巡ります。
このように、体温調節は自律神経のはたらきに支えられており、そのバランスが崩れると血の巡りが悪くなり、手足の冷えなどの不調につながりやすくなります。
しかし、過度なストレスや不規則な睡眠、過労、スマートフォンの長時間使用などで自律神経が乱れると、血管のコントロールがうまく働かなくなります。その結果、血液の巡りが悪くなり、冷えを感じやすくなります。
このように、体温調節は自律神経のはたらきに支えられており、そのバランスが崩れると血の巡りが悪くなり、手足の冷えなどの不調につながりやすくなります。
しかし、過度なストレスや不規則な睡眠、過労、スマートフォンの長時間使用などで自律神経が乱れると、血管のコントロールがうまく働かなくなります。その結果、血液の巡りが悪くなり、冷えを感じやすくなります。
ホルモンバランスの乱れ
自律神経とホルモンバランスは密接に関連しており、ホルモンバランスが乱れると自律神経も不安定になりやすくなります。自律神経が乱れると、血管の収縮・拡張の調整がうまくいかなくなり、血流が滞り、体が冷えやすい状態につながります。
とくに女性は、月経周期や妊娠・出産、更年期など、ライフステージに応じて女性ホルモン（エストロゲン・プロゲステロン）が大きく変動します。この変動が自律神経の働きを乱し、冷えを感じやすくする大きな要因になります。
とくに女性は、月経周期や妊娠・出産、更年期など、ライフステージに応じて女性ホルモン（エストロゲン・プロゲステロン）が大きく変動します。この変動が自律神経の働きを乱し、冷えを感じやすくする大きな要因になります。
生活習慣・環境要因
体を冷やす生活習慣は、冷え性を悪化させる大きな要因です。たとえば、薄着で冷房に当たり続けたり、冷たい飲み物を頻繁に取ったりすると、体から熱が奪われて、体温調節を担う自律神経にも負担がかかります。自律神経が乱れると血管の収縮や拡張の制御がうまく働かなくなり、末端の冷えにつながりやすくなります。
さらに、「忙しい」「面倒」という理由から入浴をシャワーだけで済ませる習慣も、冷えを助長する一因です。湯船に浸かることには、血流を促す効果だけでなく、副交感神経を優位にしてリラックスを促し、自律神経の働きを整える作用があります。入浴を省略すると、こうした体温調節機能の回復や全身の血行促進の機会を失ってしまい、結果として冷えが慢性化しやすくなります。
さらに、「忙しい」「面倒」という理由から入浴をシャワーだけで済ませる習慣も、冷えを助長する一因です。湯船に浸かることには、血流を促す効果だけでなく、副交感神経を優位にしてリラックスを促し、自律神経の働きを整える作用があります。入浴を省略すると、こうした体温調節機能の回復や全身の血行促進の機会を失ってしまい、結果として冷えが慢性化しやすくなります。
男女で異なる冷えの原因
前述したように、冷え性は女性だけの悩みではなく、男性でも一定数が自覚しています。株式会社リンナイが2019年に全国20〜60代の男女1,000名を対象に行った調査「冷え性と入浴に関する意識調査」では、男性の約4割が「冷えを自覚している」と回答し、男女ともに8割以上が足先の冷えを感じる「末端冷え性」であることが示されています。
女性はもともと筋肉量が男性より少ないため、筋肉が生み出す熱が不足しやすい傾向があります。また、月経・妊娠・更年期などホルモン変動が大きい時期には自律神経が乱れやすく、冷えを感じやすくなることがあります。さらに、スカートやタイツなど下半身を冷やしやすい服装、締め付けの強い下着も血行不良につながります。
一方、男性は筋肉量が多いにもかかわらず、現代ではデスクワーク中心の生活や運動不足が増えたことで、筋肉量の低下や血行不良が起こりやすくなっています。座りっぱなしで過ごす時間が長いと下半身の血流が滞り、冷えを助長しやすくなります。また、男性特有の要因として喫煙率の高さもあげられます。ニコチンには血管を収縮させる作用があるため、血流が悪化し、冷えが強まりやすくなります。
■調査概要
調査名 ：冷え性と入浴に関する意識調査
調査機関：株式会社リンナイ
調査期間：2019年10月5日～10月6日
調査対象：全国の20～60代の男女、計1,000名
調査方法：インターネット調査
女性はもともと筋肉量が男性より少ないため、筋肉が生み出す熱が不足しやすい傾向があります。また、月経・妊娠・更年期などホルモン変動が大きい時期には自律神経が乱れやすく、冷えを感じやすくなることがあります。さらに、スカートやタイツなど下半身を冷やしやすい服装、締め付けの強い下着も血行不良につながります。
一方、男性は筋肉量が多いにもかかわらず、現代ではデスクワーク中心の生活や運動不足が増えたことで、筋肉量の低下や血行不良が起こりやすくなっています。座りっぱなしで過ごす時間が長いと下半身の血流が滞り、冷えを助長しやすくなります。また、男性特有の要因として喫煙率の高さもあげられます。ニコチンには血管を収縮させる作用があるため、血流が悪化し、冷えが強まりやすくなります。
■調査概要
調査名 ：冷え性と入浴に関する意識調査
調査機関：株式会社リンナイ
調査期間：2019年10月5日～10月6日
調査対象：全国の20～60代の男女、計1,000名
調査方法：インターネット調査
あなたの冷え性のタイプ診断と特徴
冷え性と一口にいっても、原因や体質によって表れ方が異なります。自分の冷えのタイプを知ることで、より効果的な対策が取りやすくなります。以下のセルフチェックを参考に、ご自身のタイプを確認してみましょう。
全身冷えタイプ
体全体が冷えるタイプ。基礎代謝が低い方に多く、体温が低いため季節に関係なく冷えを感じやすい傾向があります。
チェックリスト
- 季節を問わず冷えを感じる
- 体全体が冷える
- ゾクゾクするような寒気がする
- 風邪をひきやすい
- 慢性的な疲労感がある
対策ポイント
体全体が冷えているため、体の中から温めることが重要です。まずは食事を見直し、タンパク質や温かい料理をしっかり取り入れましょう。ウォーキングなどの軽い運動で血流を促すことも有効です。生活習慣を整えても症状が続く場合は、医療機関に相談することをおすすめします。
末端冷えタイプ
名前のとおり、手足（四肢）の末端が冷えるタイプの冷え性です。体内で十分に熱がつくられていないことが冷えの主な原因で、若い女性などでダイエット志向の強い方や、やせ型の方に多く見られます。
チェックリスト
- 手足の指先が常に冷たい
- 靴下を重ねても足が温まらない
- 冬だけでなく夏の冷房下でも冷えを感じる
- 手足が冷えて眠れないことがある
対策ポイント
首元や肩、お腹など体幹部分をしっかり温めることがポイントです。食事をしっかり取り、適度な運動を意識して血行を促しましょう。足先のツボ「八風（はっぷう）」を刺激するマッサージも有効です。八風は足指のつけ根同士の間にあり、左右で8か所あります。
下半身冷えタイプ
上半身は温かいのに、お尻や太もも、足など下半身が冷えてしまうタイプです。姿勢の悪さ、長時間同じ姿勢でいることなどによる血行悪化が主な原因です。女性と男性いずれにも多く、とくに中高年によく見られます。
チェックリスト
- 足が冷えるが手は温かい
- 顔や上半身に熱がこもる
- 1日のうち座っている時間が長い
対策ポイント
下半身の筋肉がこわばることによる血行不良が大きな原因です。お尻やふくらはぎなど下半身の筋肉がこわばることで血行が悪くなるタイプです。お尻の中央部にある「臀中（でんちゅう）」のツボを押して血流を改善しましょう。ふくらはぎの筋肉をほぐすストレッチや、長時間座りっぱなしを避けてこまめに体を動かすことも大切です。
内臓冷えタイプ
手も足も温かいのに、体の中が冷えるタイプの冷え性です。自律神経の乱れによって、手足の血管が収縮しなくなり、内臓に血液が行き届かなくなることで、手足は温かくても内臓が冷えてしまう状態になります。自律神経のバランスが乱れる原因には、ストレスや疲労の蓄積、不規則な生活習慣などがあります。
チェックリスト
- お腹を触ると冷たい
- あまり冷えを感じない
- 下痢と便秘を繰り返す
- むくみやすい
- お腹にガスが溜まりやすい
対策ポイント
自律神経の乱れが関係しているため、軽い運動で自律神経のバランスを整えることが重要です。お腹のツボ「中条流子孕み（ちゅうじょうりゅうこばらみ）の灸」を温めて血流と自律神経を整えましょう。このツボは、へそを頂点とした正三角形の底辺左右に位置します。また、仙骨周囲にある「八髎穴（はちりょうけつ）」をカイロで温めるのも効果的です。
冷え性が体に与える具体的な影響
免疫力が低下し病気にかかりやすくなる
体の血行が悪いと手足などの末端まで十分に血液が届きにくくなり、冷えを感じやすくなります。また、体が冷えた状態が続くと血管が縮みやすくなり、さらに血流が悪くなるという悪循環に陥りがちです。その結果、免疫細胞が全身に行き届きにくくなります。免疫細胞は血液に乗って体内を巡り、ウイルスや細菌と戦う役割を担っていますが、血流が悪いとこうした働きが十分に発揮されず、病原体への抵抗力が下がりやすくなります。また、自律神経は体温や血流だけでなく、免疫機能の働きも調整しています。ところが、体が冷えた状態が続くと、自律神経のバランスが乱れやすくなります。その結果、自律神経による免疫機能のコントロールもうまくいかなくなり、免疫の働きが不安定になってしまうと考えられています。日常的に体を温めて血行を促すことは、冷え対策だけでなく、免疫力を守るうえでも大切です。
血流障害による慢性的な痛みや体のこり
体が冷えると血管が収縮して血流が滞り、筋肉や神経に十分な酸素や栄養が行き届きにくくなります。その結果、筋肉が硬くこわばり、肩こり・腰痛・頭痛などの慢性的な痛みが生じやすくなります。血流が悪い状態が続くと老廃物が蓄積しやすくなり、より強い張りや疲労感につながるなど悪循環に陥ることもあります。
消化器の働きが乱れ下痢や便秘が起こる
内臓が冷えると、胃腸の働きが鈍くなり、消化不良や下痢・便秘などの不調を招きます。腸の動きが低下すると腸内環境も乱れやすく、栄養吸収の低下や免疫機能の低下につながることもあります。
ホルモンバランスの乱れによる月経不順や抜け毛
冷えによる血流低下は、卵巣の働きにも影響します。女性ホルモンのバランスを崩す一因になり、月経不順や月経痛の悪化、さらに将来的な不妊のリスクにつながるおそれがあります。また、頭皮の血流が低下すると、毛根に必要な栄養が届きにくくなり、抜け毛や髪のパサつきといったトラブルが生じることもあります。とくに閉経以降、女性ホルモンの減少が長期化すると自律神経も乱れやすいため、早めのケアが重要です。
冷え性は口内環境にどう影響するか?
一見関係なさそうな冷え性と口内環境ですが、実は深い関係があります。冷え性による口内環境への影響を解説します。
血流の悪化と口内トラブルの関係
冷えによって体全体の血流が滞ると、歯ぐきや舌に十分な酸素や栄養が行き届かなくなり、口内の抵抗力が低下します。すると炎症が起きやすくなり、歯ぐきの腫れや出血といったトラブルのリスクが高まります。また、血流が悪い状態では傷の治りも遅くなるため、歯科治療後の回復に時間がかかる場合があります。
自律神経の乱れと唾液分泌
冷えが続くと自律神経のバランスが崩れ、唾液腺の働きが低下することがあります。唾液には細菌を洗い流して中和する自浄作用があり、その分泌が減ると細菌が増えやすくなり、むし歯や口臭のリスクが高まります。もともと就寝中は唾液の分泌が少ないため、冷え性の方はより強く影響を受けやすい傾向があります。
冷え性改善に効果的な「温活」の始め方
冷え性の改善には、体を内側から温める「温活」が役立ちます。ここでは日常生活で取り入れやすい方法をご紹介します。
温活に重要な栄養と「体を温める食材」
温活の基本は、まず毎日の食事を整えることです。栄養バランスのよい食事を心がけながら、しょうが、ねぎ、にんじん、れんこん、かぼちゃ、黒豆などの体を温める食材を上手に取り入れてみましょう。また、筋肉の材料となるタンパク質をしっかりと補うことも欠かせません。肉・魚・卵・大豆製品などを使ったおかずを組み合わせることで、自然と熱がつくられやすい体になり、冷えにくい状態を維持しやすくなります。
運動・ストレッチ・筋トレ
体の熱の約4割は筋肉が生み出すとされており、適度な運動で筋肉量を維持・増やすことは、冷え性改善の基本になります。ウォーキングや軽いジョギング、スクワットなどは下半身の大きな筋肉を効率よく刺激し、血流を促進します。また、デスクワークの方はこまめに立ち上がって体を動かすことも大切です。肩回しやふくらはぎのストレッチなどを取り入れることで、滞った血流を改善し、冷えにくい体づくりにつながります。
「4首」を温める温活グッズと生活習慣の工夫
冷え対策では、昔から知られる「首・手首・足首」の3つに加え、体の中心にある「くびれ（お腹）」を温めることも効果的です。これらの部位は皮膚の下に太い血管が通っているため、温めることで血液の巡りがよくなり、全身が効率的に温まります。ネックウォーマーやレッグウォーマー、保温靴下、腹巻き、薄手のカイロや湯たんぽなどの温活グッズを取り入れると、効率的に全身をぽかぽかに保つことができます。
口内ケアも取り入れた冷え性対策
冷えによって血流が悪くなったり、自律神経が乱れたりすると、唾液の分泌が低下し、口内が乾燥しやすくなります。唾液には細菌を洗い流して口内環境を守る働きがあるため、冷え性の方は口臭やむし歯、歯周病のリスクが高まりやすくなります。
そのため、体を温める温活とあわせて、口内のケアも意識して取り入れることが大切です。寝る前の丁寧な歯磨きや舌清掃で清潔な状態を保つほか、こまめな水分補給やキシリトールガムの活用で唾液の分泌を促す習慣も日常的に取り入れましょう。
そのため、体を温める温活とあわせて、口内のケアも意識して取り入れることが大切です。寝る前の丁寧な歯磨きや舌清掃で清潔な状態を保つほか、こまめな水分補給やキシリトールガムの活用で唾液の分泌を促す習慣も日常的に取り入れましょう。
予算別おすすめ温活グッズ
温活グッズは、価格帯や使う場面に合わせて無理なく取り入れられます。手軽に使える小物から本格的な電化製品まで幅広くそろっているため、自分のライフスタイルに合うものを選ぶと続けやすくなります。
1,000円程度で購入できる手軽なアイテム
使い捨てカイロは外出時にも便利で、貼るタイプと貼らないタイプを使い分けられます。入浴剤は温浴効果で体をじんわり温め、ネックウォーマーは首元を効率よく保温できます。
数千円で購入できる本格アイテム
腹巻きやレッグウォーマーは冷えやすい部分を集中的にカバー。湯たんぽは寝る前の布団を温めるのに活躍します。保温マグカップは温かい飲み物を長くキープできるので、内側からの温めに役立ちます。
1万円以上の高価格帯アイテム
電気毛布や電気ひざ掛けは、広い範囲を安定した温度で温められます。遠赤外線マットは体の芯までじっくり温まるため、自宅でリラックスしながら温活を続けたい方におすすめです。
冷え性が治りにくい場合は医療機関へ
生活習慣を見直しても冷えがなかなか改善しない場合、別の病気が隠れているおそれがあります。
たとえば、甲状腺機能低下症では代謝が低下し体温を維持しにくくなるため、強い冷えを感じやすくなります。閉塞性動脈硬化症（ASO）は足の血管が狭くなる病気で、歩行時の痛みやしびれ、足先の冷えが特徴です。また、膠原病などの自己免疫疾患でも末梢の血管障害によって冷え症状が表れることがあります。
冷えが長期間続く、痛みやしびれを伴う、疲労や体重変化など全身症状を感じる場合には、早めに内科・婦人科・循環器科など適切な医療機関を受診しましょう。原因を見極めた上で適切な治療を受けることが大切です。
たとえば、甲状腺機能低下症では代謝が低下し体温を維持しにくくなるため、強い冷えを感じやすくなります。閉塞性動脈硬化症（ASO）は足の血管が狭くなる病気で、歩行時の痛みやしびれ、足先の冷えが特徴です。また、膠原病などの自己免疫疾患でも末梢の血管障害によって冷え症状が表れることがあります。
冷えが長期間続く、痛みやしびれを伴う、疲労や体重変化など全身症状を感じる場合には、早めに内科・婦人科・循環器科など適切な医療機関を受診しましょう。原因を見極めた上で適切な治療を受けることが大切です。
まとめ｜冷えを改善して、体と口の健康を守ろう
冷え性は血流の低下や自律神経の乱れ、ホルモンバランスの変化など複数の要因が重なって起こり、全身だけでなく口内環境にも影響します。食事や運動、温活グッズの活用で、体を内側から温めることが大切です。症状が長く続く場合は、貧血や甲状腺機能低下症などの病気が潜んでいるかもしれません。自己判断せずに早めの受診を検討しましょう。