歯に良い食べ物を選んで、健康な歯を保とう! 歯に悪い食べ物も紹介

歯に良い食べ物を選んで、健康な歯を保とう! 歯に悪い食べ物も紹介

私達が普段口にしている食べ物には、歯に良い食べ物と控えるのが望ましい食べ物があります。その両方を知り、食材を選べば健康な歯の維持につながります。今回は、歯に良い栄養素が含まれる食べ物と悪影響を与える恐れのある食べ物を紹介します。その他、歯に良い食材を使ったアレンジレシピも紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

       

歯に良い栄養素が含まれる食べ物

健康な歯をつくるには、歯に良いとされる栄養素が含まれる食べ物を食べるのが効果的です。まずは、カルシウムやタンパク質、マグネシウムなど強い歯をつくる栄養素を含む食べ物を紹介します。なお1日に摂取したい栄養素の目標量は、年齢や性別によって異なります。以下に示す量を参考にしてください。

カルシウムが多く含まれる「乳製品・豆類」

カルシウムは、歯の主成分です。カルシウムを十分に摂取することで、健康な歯を保つことが期待できます。カルシウムは乳製品、大豆製品、小魚など、さまざまな食材に含まれているので、食事にも取り入れやすいでしょう。

大人1人あたりが1日に摂取するカルシウムの目標量は、600~800ミリグラム、成長期の子どもの目標量は700~1,000ミリグラムとされています。
ちなみにコップ1杯の牛乳(200ミリリットル)には220ミリグラム、ヨーグルト1パック(100グラム)には120ミリグラムが含まれています。その他、木綿豆腐(150グラム)には、180ミリグラム含まれているので、さまざまな食品を組み合わせながら食事に取り入れてみてくださいね。

タンパク質が多く含まれる「肉・魚・卵」

カルシウムの吸収を良くし、歯を支えているのがタンパク質です。鶏、豚、牛などの肉類をはじめ、魚類、卵、大豆などに多く含まれます。
大人1人あたりが1日に摂取するタンパク質の目標量は60グラム、成長期の子どもの目標量は50~60グラムです。ちなみに皮付きの鶏もも肉(100グラム)には、約17グラム、紅鮭1切れ(70グラム)には約16グラム含まれていますので、参考にしてください。

マグネシウムが多く含まれる「海藻・納豆」

マグネシウムは、カルシウムの吸収をサポートする役割を担っています。海藻類や豆類、野菜類、魚介類、穀類に多く含まれています。1日の目標量は18歳以上の女性なら220~240ミリグラム、男性なら270~310ミリグラム。成長期の子どもは1日250ミリグラム前後を目安にしてください。
カットわかめ(100グラム)には410ミリグラム、納豆(100グラム)には100ミリグラム含まれています。

ビタミンAが多く含まれる「チーズ・緑黄色野菜」

ビタミンAは、歯の表面を覆っているエナメル質のもとになっています。カルシウムだけでなく、エナメル質をつくり出すビタミンAを摂取することで、より健康な歯を目指せるのです。
ビタミンAが多く含まれる食材は、チーズやバターなどの乳製品やホウレン草、ニンジンなどの緑黄色野菜です。単位は、レチノール活性当量(単位:μgRAE)で表されます。

1日の目標量は、18歳以上の女性は650μgRAE~700μgRAE、男性であれば、850μgRAE~900μgRAEが望ましいでしょう。にんじん(100グラム)には720μgRAE、プロセスチーズ(100グラム)には260μgRAEが含まれていますので、上手に取り入れてみてください。

ビタミンDが多く含まれる「キノコ」

ビタミンDもカルシウムの吸収をサポートする栄養素のひとつです。きくらげ、椎茸、舞茸などのキノコ類に多く含まれています。
食事摂取基準では、1日のビタミンDの目標量は18歳以上の男女ともに5.5マイクログラムと言われています。マイクログラムとは、100万分の1グラムという重さを表す単位です。乾燥椎茸(100グラム)には12.7マイクログラム、舞茸(100グラム)には4.9マイクログラム含まれています。

ビタミンCが多く含まれる「果物・イモ」

ビタミンCはエナメル質の内側にある象牙質の土台となったり、元気な歯ぐきをつくったり、健康な歯をつくるのに欠かせません。ビタミンCを多く含んでいるのは、イチゴやキウイなどの果物、じゃがいもやさつまいもなどのイモ類です。
1日の推定平均必要量は、18歳以上の男女ともに85ミリグラムと言われています。イチゴ(100グラム)には62ミリグラム、キウイ(100グラム)には69ミリグラム含まれていますので、歯の健康を考える人は、積極的に取り入れましょう。

歯に良い食べ物を使ったアレンジレシピ

歯に良い食べ物がわかったところで、上述した食材を使ったアレンジレシピを紹介します。それぞれの栄養素を、おいしく取り入れましょう。

カルシウムたっぷり「ちりめんじゃこと豆腐の和風サラダ」

まずは、カルシウムを多く含む豆腐、ちりめんじゃこ、桜えびを使った和風サラダを紹介します。

材料(4人分)
・ ちりめんじゃこ 40グラム
・ 木綿豆腐 400グラム
・ みょうが 2個
・ 水菜 100グラム
・ スライスアーモンド 20グラム
・ 桜えび 10グラム
・ サラダ油 大さじ1
・ 和風ドレッシング 適量

作り方
1. 水菜は4センチに切り、みょうがはせん切りにする
2. (1)を水につけ、シャキッとさせる
3. 木綿豆腐を食べやすいサイズに切る
4. アーモンドをフライパンで軽く炒る。取り出してサラダ油でちりめんじゃこをカリカリになるまで炒める(弱火)
5.  (1)の水気を取り、器に盛り付けたら(3)、(4)の順番にのせ、桜えびを散らす
6.和風ドレッシングをかけたら完成

タンパク質やビタミンAを上手に摂れる「チーズ海苔巻き」

ビタミンAが豊富な豚肉に、カルシウムが豊富なチーズとビタミンCたっぷりのりんごを加えた、歯に良い食べ物をたっぷり使ったレシピです。

材料(4人分)
・ 豚ロース薄切り肉 240グラム(8枚)
・ 焼きのり 2枚
・ スライスチーズ 8枚
・ 大葉 4枚
・ りんご 2個

作り方
1. チーズとりんごを長細く切り、海苔で巻く
2. (1)を豚肉で巻く
3. フライパンで蒸し焼きにする
4. 両端を切って形を整える
5. 火が通ったら、器に大葉を敷いて(4)を盛り付ける

歯ぐきにも良い「りんごとさつまいものオーブン焼き」

歯ぐきにはビタミンCや食物繊維を含む食べ物が良いと言われています。それらを多く含むりんごやさつまいもを使ったレシピで歯周病予防も目指せますよ。

材料 (4人分)
・ りんご 1/2個
・ さつまいも 中1本
・ カマンベールチーズ 1個
・ ベーコン 10枚
・ オリーブオイル 大さじ2
・ ハーブソルト お好みで適量

作り方
1. さつまいもをしっかり洗い、約7ミリの輪切りにする
2. りんごの芯を取ってさつまいもと同じ厚さのいちょう切りにする
3. カマンベールチーズを短冊切りにする
4. ベーコンを約7ミリに切る
5. 耐熱容器にさつまいも、りんご、カマンベールチーズ、ベーコンの順に置いて、オリーブオイルを回しかける
6. 200℃に熱したオーブンで20分焼く
7. 焼き上がったらお好みでハーブソルトを振って完成

口内環境を整えるためにも控えたい、歯に悪い食べ物

強い歯をつくる食べ物があれば、歯にあまり良くない影響を及ぼす食べ物があります。ここでは、口内トラブルを防ぐためにも控えたい食べ物を紹介します。

むし歯の原因をつくる「甘いお菓子」

砂糖などの糖分は、むし歯の原因になるミュータンス菌が酸をつくるための材料として使われます。そして酸は、歯の主成分であるカルシウムなどを溶かし、歯を弱くしてしまうと言われます。
そんなむし歯の原因につながる甘いお菓子の食べ過ぎは、歯に良くありません。甘いケーキやキャンディーなどは、特に糖分が多いので注意が必要です。ジュースにも多く糖分が含まれるため、摂取量には注意してください。
また、糖分を摂取する時間が長いほど、酸にさらされる時間も長くなってしまうので、むし歯になりやすくなってしまいます。お菓子を食べるのであれば、低糖質なものを選び、決まった時間に食べるようにしましょう。

酸蝕歯(さんしょくし)の原因「柑橘系の果物」と「炭酸飲料」

酸蝕歯とは、酸により歯の表面にあるエナメル質が溶ける状態のことを指します。酸性の飲食物を過剰に摂取すると、酸蝕歯の原因になります。具体的には口内が酸性(pH[ピーエイチ]5.5以下)になると、エナメル質が溶け出します。
みかんやグレープフルーツなどの柑橘系の果物はpH3.2~3.6、炭酸飲料が pH2.2~2.9と、エナメル質を溶かすリスクが高い飲食物です。食べすぎ、飲みすぎには注意してください。

口内環境を簡単にチェックできる唾液検査「シルハ」

健康な歯を維持するためには、予防と対策が大切です。歯に良い食べ物と悪い食べ物を知って予防をすると共に、現在の口内環境を知り、問題の対策、解決を行いましょう。そこでおすすめなのが口内環境のチェックができるシルハです。
シルハとは、水で口をすすぐだけで口内環境に関する6つの項目を知れる唾液検査のことです。むし歯の原因となる細菌の活性度などがわかるので、細菌を減らす対策が取れます。それだけでなく、口臭やむし歯などの口内トラブル防止にもつながります。
シルハは全国の歯科医院で受けられますので、ぜひ、クリニック検索から近くの歯科医院をチェックしてみてください。

歯に良い食べ物を毎日の食事に取り入れよう

健康な歯をつくるには、カルシウムの他にマグネシウム、ビタミンなどが含まれる食材を食べる必要があります。また糖分のとりすぎや柑橘類、炭酸飲料がおよぼすリスクにも気を配りましょう。本記事で紹介したレシピも参考にしながら、バランスのとれた食生活を考えてみてくださいね。

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