就寝時の歯ぎしりや、無意識に歯を食いしばっていることを指摘されたことはありませんか? 歯ぎしりや食いしばりをそれほど深刻にとらえていない方もいるのではないでしょうか。歯ぎしりを放置すると、歯にさまざまな悪影響を及ぼします。今回は歯ぎしりの主な原因と改善する方法を解説します。
歯ぎしりとは?
就寝中の歯ぎしりは、自覚しにくいのが難点です。周りから指摘されは初めて気づくかたも多いです。自分でもわかる症状として、以下のような症状は歯ぎしりをしているおそれの可能性があります。
- 起きたときに顎が疲れている
- 朝起きたとき奥歯が痛い
- 口を開けると痛い、口を開けにくい
- 慢性的な頭痛・肩こりがある
- 欠けたり割れたりしている歯がある
- 頬の内側に噛んだ跡がある
- 集中しているとき、無意識に歯を食いしばっている
歯ぎしりや食いしばりは、歯のすり減り、歯周病、知覚過敏、歯や歯の根の破折、咀嚼筋や顎関節への負荷による顎関節症、頭痛、肩こりなどにつながるリスクがあります。
歯ぎしりの主な原因はストレス
歯ぎしりのメカニズムは、今のところ完全には明らかになっていません。しかし、いくつか歯ぎしりの原因として考えられている中でも、ほとんどはストレスが原因ではないかと考えられています。
ストレスは身体へも大きな影響を与えるものであり、ストレスが増えると食いしばりや歯ぎしりをしてしまう回数も多くなる傾向にあるとされています。ストレスを感じると、無意識のうちに脳への刺激を求め、歯ぎしりや食いしばりによってストレス解消しているそうです。
また、歯ぎしりは睡眠中に起きるケースが多く、睡眠の質にはストレスと日ごろの食生活も影響してきます。歯ぎしりや食いしばりの改善には、食生活の改善やストレスをためないことが大切です。
ストレスは身体へも大きな影響を与えるものであり、ストレスが増えると食いしばりや歯ぎしりをしてしまう回数も多くなる傾向にあるとされています。ストレスを感じると、無意識のうちに脳への刺激を求め、歯ぎしりや食いしばりによってストレス解消しているそうです。
また、歯ぎしりは睡眠中に起きるケースが多く、睡眠の質にはストレスと日ごろの食生活も影響してきます。歯ぎしりや食いしばりの改善には、食生活の改善やストレスをためないことが大切です。
歯ぎしりの原因となる食生活
歯ぎしりの主な原因はストレスと考えられていいますが、歯ぎしりには日ごろの食生活も関係があります。
食物繊維不足
岡山大学と清心大学の研究チームによる調査では、食物繊維不足が睡眠中の歯ぎしりと関連していることが示唆されました。両大の学生、大学院生の計143人について、歯ぎしりの有無で「あり」が58人、「なし」は85人でした。次に、全員から過去1カ月間の食事内容を聞き、ビタミンやカルシウムなどの栄養素（35種類）の摂取量を計算して歯ぎしりの有無と比較したところ、食物繊維だけが関係していると判明し、「あり」群の摂取量は10.4gだったのに対して「なし」群は13.4gでした。
つまり、食物繊維の摂取が少ない学生の方が、歯ぎしりを起こしやすい結果となったのです。
また、歯ぎしりは睡眠の浅い状態のときに起こりやすいことも、これまでの研究からわかっています。睡眠の質を高めることも歯ぎしりを減らす効果があるとされています。
つまり、食物繊維の摂取が少ない学生の方が、歯ぎしりを起こしやすい結果となったのです。
また、歯ぎしりは睡眠の浅い状態のときに起こりやすいことも、これまでの研究からわかっています。睡眠の質を高めることも歯ぎしりを減らす効果があるとされています。
アルコールやカフェインの過剰摂取
アルコールを少し飲むと、寝つきが良くなるのは事実ですが、睡眠の質が低下するおそれがあります。一時的に深い眠りが増加しますが、睡眠の後半に交感神経の活動が高まるため、睡眠が続かなくなり、変な時間に目が覚めるようになります。
カフェインはよく知られている通り、目を覚ます効果があるため、寝つきが悪くなることがあります。あります。また、カフェインには胃酸分泌亢進作用や利尿作用があります。これによって睡眠が妨害されることもあります。
このように、アルコールやカフェインを過剰に摂取すると睡眠の質が下がり、ストレスの原因となるため、歯ぎしりを起こすリスクも高めてしまいます。
カフェインはよく知られている通り、目を覚ます効果があるため、寝つきが悪くなることがあります。あります。また、カフェインには胃酸分泌亢進作用や利尿作用があります。これによって睡眠が妨害されることもあります。
このように、アルコールやカフェインを過剰に摂取すると睡眠の質が下がり、ストレスの原因となるため、歯ぎしりを起こすリスクも高めてしまいます。
夜に血糖値が下がる「夜間低血糖」
炭水化物（糖分）が多量に含まれているお菓子のような甘い食べ物は血糖値を急上昇させます。急上昇した血糖値を下げるために、人間の体は膵臓からインスリンを大量に分泌します。血糖値が急降下しすぎると、空腹感や冷や汗、動悸などの低血糖症状が出現することもあります。
夜寝る前にご飯やお菓子などの炭水化物を多量に含む食べ物を口に入れると、寝ている間に血糖値が下がってしまいます。これを、「夜間低血糖」といいます。低血糖は、インスリン療法による副作用としてもよく起きる症状ですが、「夜間低血糖」とは違います。
これが身体にとってストレスとなり交感神経が優位になるため、歯ぎしり・食いしばりの原因となることがあります。
夜寝る前にご飯やお菓子などの炭水化物を多量に含む食べ物を口に入れると、寝ている間に血糖値が下がってしまいます。これを、「夜間低血糖」といいます。低血糖は、インスリン療法による副作用としてもよく起きる症状ですが、「夜間低血糖」とは違います。
これが身体にとってストレスとなり交感神経が優位になるため、歯ぎしり・食いしばりの原因となることがあります。
歯ぎしりを改善するための食材
歯ぎしりを改善するには、主にストレスの緩和に効果的な食材をとることがポイントになります。ストレス緩和を助ける栄養素を含む食材をご紹介します。
マグネシウムの多い食材
マグネシウムは、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌を促します。セロトニンが多く分泌されると、心の緊張や不安感を軽減し、ストレスを減らしてくれます。
疲れているときや、強いストレス、不安、焦燥感があるときなどに、頬やまぶたがぴくぴくする現象は、マグネシウム不足のサインです。マグネシウムを多く含む食品は、緑黄色野菜、ナッツ類、ココア、大豆類、ひじき、わかめなどがあります。
疲れているときや、強いストレス、不安、焦燥感があるときなどに、頬やまぶたがぴくぴくする現象は、マグネシウム不足のサインです。マグネシウムを多く含む食品は、緑黄色野菜、ナッツ類、ココア、大豆類、ひじき、わかめなどがあります。
<マグネシウムについて詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。>
ビタミンB1の多い食材
ビタミンB1は水溶性のビタミンで、主な役割はエネルギー代謝の補酵素です。ビタミンB1が不足していると、糖質、脂質、タンパク質などをエネルギーにうまく変換できません。すると、疲れやすい、イライラする、腰痛・肩こり・目の疲れなどの症状が出る可能性があります。ビタミンB1を豊富に含む食材は、豚肉、魚、玄米、豆類などです。ビタミンB1は体内で生成されないため、日々の食事から摂取することが大事になります。
<ビタミンB1について詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。>
ビタミンB6の多い食材
ビタミンB6は、タンパク質やアミノ酸の代謝を助ける働きをします。タンパク質はウイルスや細菌などから身を守る免疫細胞の主成分であるため、タンパク質の代謝を助けるビタミンB6の摂取は免疫機能を十分に働かせるために重要な栄養素です。ビタミンB6を豊富に含む食材は、レバー、鶏肉、まぐろ、カツオ、バナナ、さつまいもなどがあります。
<ビタミンB6について詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。>
食物繊維の多い食材
腸は「第二の脳」といわれ、腸内環境を整えることでストレスに強くなるといわれています。腸内環境を整えるのに効果的な栄養素の代表が食物繊維です。食物繊維を多く含む食材として、ごぼう、モロヘイヤ、きのこ類、こんにゃく、豆類、海藻類などがあります。
<食物繊維について詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。>
朝食をしっかりとって歯ぎしりを予防しよう
ストレスは睡眠の質を下げる原因となります。歯ぎしりの主な原因であるストレスを緩和して睡眠の質を上げるために、日々の食生活を見直してみましょう。
朝食をしっかりとることは、健康面で重要な役割を果たします。体内で生成されるセロトニンは、脳を興奮させるノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑え、心身をリラックスさせる伝達物質です。
また、セロトニンは、眠りを誘うホルモンであるメラトニンの原料となります。メラトニンが不足すると、睡眠の質が下がり、寝不足や浅い眠り、悪夢などの原因になり、結果的に歯ぎしりのリスクも高めます。
メラトニンは目覚めてから14～16時間後に生成されるため、日中のセロトニン分泌が重要です。
しかし、セロトニンは、必須アミノ酸のトリプトファンとビタミンB6から作られますが、これらは体内で生成できないため、食事で摂取する必要があります。
そのため、朝食でトリプトファンやビタミンB6をしっかりとることでセロトニンの生成が促され、その結果メラトニンも生成されるため、栄養バランスを考えてしっかりと朝食をとることは、睡眠の質の向上にもつながります。
また、セロトニンは、眠りを誘うホルモンであるメラトニンの原料となります。メラトニンが不足すると、睡眠の質が下がり、寝不足や浅い眠り、悪夢などの原因になり、結果的に歯ぎしりのリスクも高めます。
メラトニンは目覚めてから14～16時間後に生成されるため、日中のセロトニン分泌が重要です。
しかし、セロトニンは、必須アミノ酸のトリプトファンとビタミンB6から作られますが、これらは体内で生成できないため、食事で摂取する必要があります。
そのため、朝食でトリプトファンやビタミンB6をしっかりとることでセロトニンの生成が促され、その結果メラトニンも生成されるため、栄養バランスを考えてしっかりと朝食をとることは、睡眠の質の向上にもつながります。
歯ぎしり改善のために普段の食生活を見直そう!
歯ぎしりを放置しておくと、歯だけでなく身体の健康にも影響があります。歯ぎしりを改善するには、食も関係しています。歯ぎしりの改善のために、食物繊維やトリプトファンなどの摂取も意識して、日々の食生活を見直してみましょう。