（2024年7月13日更新）
舌には、味を感じたり、食べ物を噛んだり飲みこんだりしやすくするだけでなく、さまざまな役割があります。
筋肉のかたまりである舌の筋力低下は、口内の健康や美容にも影響を与えるため、舌トレーニングで筋力を維持するのが大切です。
本記事では、舌の筋肉を鍛えるメリット・舌の構造・役割を解説し、健康や美容維持におすすめの4つの舌トレーニング方法を具体的に紹介します。
舌には、味を感じたり、食べ物を噛んだり飲みこんだりしやすくするだけでなく、さまざまな役割があります。
筋肉のかたまりである舌の筋力低下は、口内の健康や美容にも影響を与えるため、舌トレーニングで筋力を維持するのが大切です。
本記事では、舌の筋肉を鍛えるメリット・舌の構造・役割を解説し、健康や美容維持におすすめの4つの舌トレーニング方法を具体的に紹介します。
舌の筋肉を鍛えるメリット
舌の筋力が低下すると、口呼吸や口臭などさまざまなトラブルが起こると言われています。舌の筋肉を鍛えることで、口内の健康維持だけでなく、美容効果も期待できます。まずは、舌の筋肉を鍛えるメリットについて見ていきましょう。
メリット1. 口呼吸を改善する
舌の筋力が衰えると、舌が下顎の方へと下がって気道を圧迫します。そのため鼻で呼吸がしにくくなり、口呼吸をしてしまいます。口呼吸の習慣がある人は、睡眠中にいびきをかいたり、口内の唾液が蒸発してドライマウスになったりしやすいです。舌の筋肉を鍛えることで、口呼吸の改善につながります。
メリット2. 唾液分泌を促し口内環境を整える
舌の筋肉を動かすトレーニングをすると、口周りにある唾液腺が刺激されて、唾液の分泌が促されます。唾液には殺菌作用・自浄作用・抗菌作用などがあることから、唾液の分泌により口内が清潔に保たれ、むし歯や歯周病、口臭などの予防効果が期待できます。
メリット3. 小顔効果が期待できる
舌トレーニングは、小顔になりたい人やほうれい線が気になる人にもおすすめです。喉の奥にある舌骨筋（ぜっこつきん）周辺の筋力が低下すると、二重顎や首のたるみが起きやすくなります。ここをトレーニングすると、フェイスラインがきゅっと引き締まり、小顔効果が期待できます。ほかにも舌を動かし口周りの筋肉を鍛えることは、顔のたるみやむくみを防ぐのにも効果的です。
舌の構造
舌は食べ物を噛んだり、飲み込んだりするときに動きますが、どのようにして動かすことができるのでしょうか。舌の筋肉を鍛えるためにも、舌の構造について理解しておきましょう。
舌のほとんどが筋肉でできている
舌のほとんどが筋肉からできています。舌の筋肉は、舌の形を変える筋肉（内舌筋：ないぜつきん）と、舌の位置を動かす筋肉（外舌筋：がいぜつきん）の2つに分けられます。外舌筋は下顎や舌の骨とつながっていますが、舌の先はどこもつながっていません。そのため、舌を前後左右に動かしたり、形を変えたりすることができるのです。
舌の表面は小さな突起で覆われている
舌の表面は、小さくザラザラとした突起（舌乳頭：ぜつにゅうとう）で覆われ、歯ぐきと同じような丈夫な歯肉からできているため、硬いものでも混ぜ合わせて食べることができます。舌乳頭には、味を感知するつぼみ状の器官（味蕾：みらい）と呼ばれるものがたくさん集まっています。
舌の役割
舌があるからこそ、人は食べたり話したりすることができます。舌が正常に役割を果たすことは、日常生活を送るうえでも重要です。次に舌が持つ役割について見てみましょう。
味を感知する
味覚は舌の重要な役割の1つです。味を感知する味蕾は、唇や頬の内側にもありますが、大部分が舌の表面に集まっています。食べ物や飲み物に含まれる味物質が味蕾を刺激し、神経を介して脳に味を伝えているのです。
味覚の詳細についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
食べ物を噛んだり、飲み込みやすくしたりする
唾液と食べ物を混ぜて、噛んだり飲み込んだりしやすくするのも舌の役割です。ほかにも、歯と歯の間に食べ物を集めてこぼれないように保持し、噛まれて小さくなった食べ物を集めて喉へと押し込む働きもします。食べ物を押し込むには、舌の筋力が必要です。
発音を助ける
舌は言葉を発するときも重要な役割を果たします。肺から押し出された空気は声帯で振動し、口内で反響しますが、このとき、舌が柔軟に動いて口の形を変化させることで、さまざまな音を作り出すことができるのです。
歯列を一定に保つ
舌は歯並びにも影響を与えます。歯は内側から舌に支えられ、外側からは頬と唇に支えられています。これらの支える力のバランスが偏ると、歯並びの乱れが起きます。また、舌で歯を押す癖がある場合も、歯並びに影響を与えます。舌の筋力が保たれ、正しい位置にあることが大切です。
あなたの舌の筋肉は？ 舌の位置でチェック
今、何気なくこの記事を読んでいるとき、舌の位置はどこにありますか?トレーニングを始める前に、舌の位置をチェックして筋力が衰えていないかを確認してみましょう。
正しい舌の位置のセルフチェック
舌の位置のチェックは簡単にできます。
次の手順でチェックをしてみてください。
次の手順でチェックをしてみてください。
- 舌位置のチェックの仕方
- 力を抜いて口の中をリラックスさせてください。
- 上と下の前歯が軽く触れる程度で口を閉じてください。
- 舌の位置を確認してください
- 上顎にべったりとくっついている
- 先端が上の前歯の裏にくっついている
- 先端が下の前歯の裏にくっついている
- 舌がどこにもつかず宙ぶらりになっている
- 正しい舌の位置
- 筋力が低下している場合
舌や口周りの筋肉を鍛えるトレーニング
舌や口周りの筋肉を鍛えると、食べ物を噛んだり飲みこんだりしやすくなったり、小顔効果が得られたりなど、さまざなメリットがあります。次に、これらの効果が期待できる舌トレーニングを紹介します。舌を動かすのに慣れていないうちは疲れやすいので、無理のない程度に取り入れてみてくださいね。
あ・い・う・べ体操
舌や頬などの口周りの筋肉を鍛え、食べ物を噛んだり飲み込んだりする力を高めるトレーニングです。
トレーニング方法
- 「あ～」と言いながら、口を大きく開きます（1秒）。
- 「い～」と言いながら、口を横に大きく開きます（1秒）。このとき、口角と首の筋肉を意識してみてください。
- 「う～」と言いながら、口を前の方に尖らせます（1秒）。
- 「べ～」と言いながら、舌を思い切り下の方につき出します（1秒）。
- 1～4の手順を10回繰り返します。
1日3回、朝昼晩に実施するのがおすすめです。
舌回し体操
舌を動かし口周りの筋肉を効果的に鍛え、ほうれい線を目立たなくするトレーニングです。
トレーニング方法
- 口を閉じたまま、舌先を歯と唇の間に入れます。
- 円を描くように、歯ぐきをなぞりながら舌先をゆっくりと右回りに1周させます。
- 左回りも同じように1周させます。
- 1～3の手順を3回繰り返します。
1日3セット実施するのがおすすめです。慣れてきたら回数を増やして、さらに効果アップを狙いましょう。
舌の上げ下げ体操
小顔効果や二重顎、しわの予防効果が期待できるトレーニングです。
トレーニング方法
- 顎を天井に向けて突き出し、上を向いて舌を鼻先に付けようとするように思い切り伸ばします。
- 天井を向いたまま、今度は舌先を顎に付けようとするように、下に向かってぐっと伸ばします。
- 1と2を交互に5回ほど繰り返します。
顎下や首の前側の筋肉を伸ばすのがポイントです。
こちらも朝昼晩の3回実施してみてください。
こちらも朝昼晩の3回実施してみてください。
舌鳴らし体操
もっと手軽に取り組める舌トレーニングに、舌鳴らし体操があります。
トレーニング方法
- 上の前歯の裏に舌を付けます。
- 「チッチッチッ」と10回ほど舌打ちをします。
手軽に取り組めますが音が鳴るのでご自宅等でお一人のときに行なうようにしましょう。
舌トレーニング用の器具を使う
舌の筋肉を鍛たり、舌を正しい位置に戻す補助をしたりする器具もあります。マウスピースのように口の中に咥えるもの、唇で挟んで舌回し体操をサポートするものや、口の中で舌を上げ下げする動作に負荷をかける器具などがあります。インターネットで購入できますので、ご自分に合ったものを探してみてください。
唾液検査シルハで口内環境をチェックしよう
舌トレーニングをすることで唾液の分泌が促されます。唾液は、口内の健康を維持するために大切な役割があります。唾液検査シルハは、10秒間水で口をすすぐだけで、自分の唾液の質や口内環境をチェックすることができます。検査結果をもとに、医療機関のスタッフから自分に適したオーラルケアについてアドバイスも受けられますよ。
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舌の筋肉を鍛えて口内の健康と美容維持につなげよう
舌は、人が食べ物を味わったり飲み込んだり、また音を発して人とのコミュニケーションを取ったりするのにも、大切な役割を果たす器官です。舌の筋力の低下は、顔のたるみにも影響を与えます。舌トレーニングを取り入れて、口内の健康や美容維持につなげてくださいね。