暑さで食欲が落ち、何を食べればよいのか迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。その食欲不振の原因は、夏バテかもしれません。 夏バテは一時的な不調にとどまらず、栄養不足や免疫力の低下を引き起こすこともあります。さらに近年は、30 ℃を超える暑さが9月や10月まで続くこともあり、夏の疲れを引きずったまま秋バテに陥るケースも少なくありません。この記事では、夏バテによる食欲不振の原因と対策、取り入れやすい食べ物や飲み物、避けたい食品、そして予防の工夫まで詳しくご紹介します。
夏バテとは? 主な症状と食欲不振のメカニズム
夏になると、体調を崩す方が増えやすくなります。中でも「夏バテ」は、食欲不振や疲労感といった不調が特徴です。ここでは、夏バテの主な症状や原因、食欲不振のメカニズムについて詳しく説明します。
夏バテの代表的な症状
夏になると、「疲れやすい」「だるさが続く」「食欲がわかない」といった不調を訴える方が増える傾向にあります。株式会社ネオマーケティングが全国の20歳以上の男女1,000人を対象に行った調査（※）によると、「夏の体調不良の症状で経験のあるもの」として最も多く挙げられたのは「全身の疲労感・疲れやすくなる」の63.0 %でした。続いて「食欲不振になる」が31.2 %、「不眠・寝つきが悪くなる」が28.4 %、「お腹をこわす・下痢をする」が28.1 %という結果となりました。
これらの症状は放っておくと体力の消耗や免疫力の低下につながりやすく、とくに「食欲不振」は、必要な栄養がとれないことで夏バテを悪化させる要因にもなります。体調の変化に早めに気づき、適切な対策をとることが大切です。
参考：株式会社ネオマーケティング「夏の体調不調に関する調査」（2015年5月実施）
https://corp.neo-m.jp/report/investigation/healthcare_003_unwell-summer
これらの症状は放っておくと体力の消耗や免疫力の低下につながりやすく、とくに「食欲不振」は、必要な栄養がとれないことで夏バテを悪化させる要因にもなります。体調の変化に早めに気づき、適切な対策をとることが大切です。
参考：株式会社ネオマーケティング「夏の体調不調に関する調査」（2015年5月実施）
https://corp.neo-m.jp/report/investigation/healthcare_003_unwell-summer
夏バテの原因は?
高温多湿な環境では、自律神経のバランスが崩れやすく、体温調節機能が低下して、体に余計な負担がかかってしまいます。加えて、発汗による水分やミネラルの喪失、食欲の低下にともなう栄養不足、寝苦しさによる睡眠の質の低下など、複数の要因が重なり合うことで、体力の消耗や慢性的な不調を引き起こしやすくなるのです。このような状態が続くと慢性的なだるさや不調を招く原因となります。
なぜ食欲不振になるのか
夏バテによる食欲不振の背景には、自律神経の乱れがあります。冷房の効いた室内と暑い屋外を頻繁に行き来すると、体がうまく順応できず、自律神経のバランスが崩れやすくなります。その影響で胃腸の働きが鈍くなり、食べたいという気持ちが起こりにくくなるのです。さらに、冷たい飲み物や食事をとる機会が増えると、胃腸への負担が大きくなり、食欲不振に加えて、消化不良や便秘、下痢などの消化器トラブルを引き起こすこともあります。
夏バテになりやすい方の特徴
夏バテは健康な方でも起こり得ますが、とくに胃腸が弱い方や生活リズムが乱れがちな方は注意が必要です。胃腸の働きがもともと弱いと、暑さによる食欲不振がさらに強まり、十分な栄養をとれなくなることで体力が落ち、それが夏バテを増進させるという悪循環に陥りやすくなります。また、夜更かしや不規則な食事、偏った栄養バランスといった生活習慣が続いている方も、栄養不足や睡眠の質の低下によって、夏バテを起こしやすくなります。
夏バテ予防・対策に効果的な飲食物の選び方
夏バテの予防や改善には、日々の食事内容が大きな役割を果たします。体調を崩しがちな夏場は、何をどのように食べるか・飲むかが健康維持のポイントです。ここからは、具体的に夏バテ対策として効果的な飲食物の選び方や、体調管理に役立つ栄養素、工夫した食事の摂り方についてご紹介します。
「食べ物」と「飲み物」それぞれの役割
食べ物は、筋肉や内臓の働きを支えるタンパク質、エネルギー代謝や健康維持に必要なビタミン・ミネラルなどさまざまな栄養素の供給源として重要な役割を持ちます。特に夏は発汗によってミネラルやビタミンB群、ビタミンCなどの栄養素が失われやすいため、こうした栄養を十分に補える食事が体力の維持に欠かせません。一方、飲み物は水分やナトリウム、カリウムなど電解質の補給源となり、脱水やミネラル不足を防ぐうえでも重要です。発汗量が増える夏場は、こまめな水分・ミネラル補給と、栄養バランスのとれた食事を意識することが、夏バテ予防の基本となります。
夏の体調管理に必須の栄養素
夏バテを防ぐためには、以下の栄養素を意識して取り入れましょう。
ビタミンB1
糖質をエネルギーに変換する際に必要な栄養素で、疲労回復に効果的です。とくに、暑さで疲れやすい夏場には、このビタミンB1をしっかり摂取することが大切です。豚肉やうなぎ、玄米などに多く含まれます。
ビタミンB2
脂質をエネルギーに変えるのを助ける働きがあり、不足すると体調不良や疲労感につながります。夏バテでエネルギー代謝が滞ると疲れやすくなるため、積極的に摂取することが推奨されます。皮膚や粘膜の健康を保つ働きもあり、紫外線ダメージを受けやすい夏場の肌トラブル対策としても有効です。レバーや卵、納豆などに多く含まれています。
クエン酸
夏は体温調節のためにエネルギーを多く消費します。クエン酸はエネルギー代謝を促進してくれるため、疲れにくい体づくりにつながります。梅干し、レモン、酢、グレープフルーツなど、酸味のある食材に豊富に含まれています。
タンパク質
タンパク質は筋肉や内臓、皮膚など体のあらゆる組織の材料となり、疲労回復や体力の維持に欠かせない栄養素です。夏バテによって食が細くなると、タンパク質の摂取量が減り、筋力や体力の低下を招きやすくなります。鶏むね肉、豆腐、卵、納豆、魚など、消化のよい食品で補うのがおすすめです。
ナトリウム
ナトリウムは体内の水分バランスや神経伝達、筋肉の正常な働きに欠かせないミネラルです。夏は大量の汗とともにナトリウムが失われやすく、不足すると倦怠感や筋肉のけいれん、めまいなどの原因になります。適度な塩分補給を意識し、味噌汁や梅干し、漬物などで上手に摂取しましょう。
カリウム
カリウムは細胞の浸透圧や心臓・筋肉の働きを調整する重要なミネラルで、体内の余分な塩分や水分を排出しやすくする働きもあります。夏は発汗でカリウムも失われやすく、不足すると脱力感や疲労感が強くなることがあります。バナナ、キウイ、トマト、ほうれん草、じゃがいもなど、野菜や果物を積極的に取り入れて補いましょう。
食事のタイミングと調理の工夫で夏バテ予防を効果的に
朝食は体温を上げて胃腸の動きを促し、1日を元気にスタートするために欠かせません。おすすめは、納豆や卵など手軽にタンパク質を摂れる和食メニュー、フルーツやヨーグルトを加えたバランスの良い朝食です。昼食はご飯や麺、野菜、主菜をバランスよく組み合わせ、エネルギーと栄養をしっかり補給しましょう。夜は胃に負担の少ない消化の良いものが良いでしょう。例えば、おかゆや野菜たっぷりのスープなど、温かい料理を選ぶことで眠りの質を高め、疲労回復を助けてくれます。
さらに、夏ならではの食事も偏らないように工夫が重要です。
例えば、冷たい麺類には温かい味噌汁を添えたり、梅干しや酢の物でさっぱりと酸味を取り入れたり、しょうがやねぎ、みょうがといった薬味をうまく使って消化をサポートしましょう。こうした一工夫を加えることで、夏バテの予防をより効果的に進めることができます。
さらに、夏ならではの食事も偏らないように工夫が重要です。
例えば、冷たい麺類には温かい味噌汁を添えたり、梅干しや酢の物でさっぱりと酸味を取り入れたり、しょうがやねぎ、みょうがといった薬味をうまく使って消化をサポートしましょう。こうした一工夫を加えることで、夏バテの予防をより効果的に進めることができます。
夏バテにおすすめ! 食べ物・飲み物リスト
おすすめ食材ベスト3
1．オクラ
ネバネバ成分のペクチンが、夏バテで弱った胃の粘膜を保護し、消化を助けます。さらに、タンパク質やビタミンB1・B2も豊富で、疲労回復やエネルギー代謝をサポートします。軽く茹でて刻むだけで手軽に使え、冷奴や納豆のトッピング、和え物、サラダ、スープの具材など、さまざまな料理にアレンジできます。ビタミンB1とペクチンは熱に弱いため、スープなど温かい料理には、長時間の加熱を防ぐために、他の具材に火が通ってから入れるのがおすすめです。
2．鶏むね肉
低脂肪で消化がよく、良質なタンパク質が豊富なため、体力が落ちやすい夏場の栄養補給にぴったりの食材です。脂肪分が少ない食材は胃腸への負担が少なく、食欲が落ちているときにも無理なく取り入れられます。蒸し鶏や冷しゃぶなど、パサつきにくい調理法を選べば、食べやすさもアップします。
3．梅干し
クエン酸を豊富に含み、疲労回復に役立ちます。また、酸味が口の中の味蕾（みらい）を刺激するため、唾液の分泌を促したり食欲を引き出したりする効果もあります。ご飯や冷たい麺に添えたり、お茶漬けにしたりと、手軽に取り入れやすいのも魅力です。ただし塩分が多いため、1日1個を目安にしましょう。
ネバネバ成分のペクチンが、夏バテで弱った胃の粘膜を保護し、消化を助けます。さらに、タンパク質やビタミンB1・B2も豊富で、疲労回復やエネルギー代謝をサポートします。軽く茹でて刻むだけで手軽に使え、冷奴や納豆のトッピング、和え物、サラダ、スープの具材など、さまざまな料理にアレンジできます。ビタミンB1とペクチンは熱に弱いため、スープなど温かい料理には、長時間の加熱を防ぐために、他の具材に火が通ってから入れるのがおすすめです。
2．鶏むね肉
低脂肪で消化がよく、良質なタンパク質が豊富なため、体力が落ちやすい夏場の栄養補給にぴったりの食材です。脂肪分が少ない食材は胃腸への負担が少なく、食欲が落ちているときにも無理なく取り入れられます。蒸し鶏や冷しゃぶなど、パサつきにくい調理法を選べば、食べやすさもアップします。
3．梅干し
クエン酸を豊富に含み、疲労回復に役立ちます。また、酸味が口の中の味蕾（みらい）を刺激するため、唾液の分泌を促したり食欲を引き出したりする効果もあります。ご飯や冷たい麺に添えたり、お茶漬けにしたりと、手軽に取り入れやすいのも魅力です。ただし塩分が多いため、1日1個を目安にしましょう。
おすすめ飲み物ベスト3
1．麦茶
汗で失われやすいナトリウムやカリウムなどのミネラルが含まれており、日常的な水分補給にぴったりです。さらにカフェインを含まないため、利尿作用による脱水のリスクが少なく、夏場にも安心して飲めます。胃腸を冷やしすぎないよう、常温またはやや冷たい状態でこまめに飲むのがおすすめです。
2．レモン水
レモン果汁を水に加えるだけの手軽な飲み物です。糖分を加えずに作ることで、カロリーや血糖値の急上昇を抑えながら、クエン酸による疲労回復と水分補給が同時に期待できます。とくに起床後や運動後に飲むと、失われた水分やミネラルの補給に効果的です。運動後はレモン果汁にはちみつや少量の砂糖、塩を加えてレモネードとして飲むのもおすすめです。これにより、クエン酸やビタミンCだけでなく、運動で失われやすい糖分やナトリウムも一緒に補給でき、エネルギー補給や疲労回復、水分・ミネラルの補給に役立ちます。
3．経口補水液
経口補水液は、ブドウ糖とナトリウムなどの電解質をバランスよく含んだ飲料です。大量に汗をかいたときや脱水状態に陥っているときに、失われた水分と電解質を効率的に補給できます。ただし、糖分や塩分が多く含まれているため、日常的な水分補給には不向きです。必要な場面に限定して取り入れましょう。
汗で失われやすいナトリウムやカリウムなどのミネラルが含まれており、日常的な水分補給にぴったりです。さらにカフェインを含まないため、利尿作用による脱水のリスクが少なく、夏場にも安心して飲めます。胃腸を冷やしすぎないよう、常温またはやや冷たい状態でこまめに飲むのがおすすめです。
2．レモン水
レモン果汁を水に加えるだけの手軽な飲み物です。糖分を加えずに作ることで、カロリーや血糖値の急上昇を抑えながら、クエン酸による疲労回復と水分補給が同時に期待できます。とくに起床後や運動後に飲むと、失われた水分やミネラルの補給に効果的です。運動後はレモン果汁にはちみつや少量の砂糖、塩を加えてレモネードとして飲むのもおすすめです。これにより、クエン酸やビタミンCだけでなく、運動で失われやすい糖分やナトリウムも一緒に補給でき、エネルギー補給や疲労回復、水分・ミネラルの補給に役立ちます。
3．経口補水液
経口補水液は、ブドウ糖とナトリウムなどの電解質をバランスよく含んだ飲料です。大量に汗をかいたときや脱水状態に陥っているときに、失われた水分と電解質を効率的に補給できます。ただし、糖分や塩分が多く含まれているため、日常的な水分補給には不向きです。必要な場面に限定して取り入れましょう。
逆効果? 夏バテ予防・対策で避けたいNGな食べ物・飲み物
一見よさそうで実はNGなもの
うなぎや焼き肉は、タンパク質やビタミンB1などの疲労回復に役立つ栄養素を含みますが、脂質が多く消化に時間がかかるため、胃腸が弱っている夏場には負担になることがあります。
とくに消化機能が未発達な小さなお子さんや、消化機能が低下しやすいご高齢の方は注意が必要です。
体調に合わせて量やタイミングを工夫してとりましょう。
とくに消化機能が未発達な小さなお子さんや、消化機能が低下しやすいご高齢の方は注意が必要です。
体調に合わせて量やタイミングを工夫してとりましょう。
過剰摂取に注意が必要な食品
スポーツドリンクは、水分と塩分を同時に補給できる便利な飲み物ですが、糖質も多く含まれているため、飲みすぎには注意が必要です。また、冷たい飲み物のとりすぎは胃腸を冷やし、消化機能の低下を招きやすくなります。アイスコーヒーや緑茶など、カフェインを含む飲み物は利尿作用があるため、脱水を引き起こすこともあります。
夏場は食欲を出すために香辛料の効いた料理も人気です。しかし、辛味の強い食べ物は胃腸に刺激を与えやすく、かえって不調を招くこともあります。また、アイスクリームやかき氷などの冷たい甘味は、糖質過多に加えて胃腸を冷やしてしまうため、消化機能の低下や食欲不振につながることもあります。とくに胃腸が弱い方や消化機能が未発達な小さなお子さんや、消化機能が低下しやすいご高齢の方は注意が必要です。
夏場は食欲を出すために香辛料の効いた料理も人気です。しかし、辛味の強い食べ物は胃腸に刺激を与えやすく、かえって不調を招くこともあります。また、アイスクリームやかき氷などの冷たい甘味は、糖質過多に加えて胃腸を冷やしてしまうため、消化機能の低下や食欲不振につながることもあります。とくに胃腸が弱い方や消化機能が未発達な小さなお子さんや、消化機能が低下しやすいご高齢の方は注意が必要です。
ジュースやアルコール類は控えめに
ジュースなどの甘い清涼飲料水やコーラなどの炭酸飲料、砂糖入りの缶コーヒーなどには糖質が多く含まれており、喉の渇きを強めるだけでなく、血糖値の急上昇にもつながります。夏場はつい手が伸びがちですが、飲みすぎはかえって疲れやすくなる原因になります。また、アルコールは利尿作用によって体内の水分を奪い、脱水を招くおそれがあります。夏バテを悪化させるリスクもあるため、摂取量を見直すことが大切です。
夏バテと口内環境の意外な関係
夏場に増える口内トラブル
夏は口の中が乾燥しやすく、ネバつきや口臭といったトラブルが起こりやすくなります。第一三共ヘルスケア株式会社が全国の20～60代を対象にした調査では、夏バテを経験した方の約7割（66.1 %）が「口の中がネバネバしたり乾燥することがある」と回答しており、「夏バテ口臭」のリスクが高いことが判明しました。
参考：第一三共ヘルスケア「夏のセルフケア調査」（2023年4月実施）
https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000013.000032985.html
参考：第一三共ヘルスケア「夏のセルフケア調査」（2023年4月実施）
https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000013.000032985.html
夏バテが口内環境に影響する理由
調査結果からも、夏バテを経験した方の多くに「口の中のネバつき」や「乾燥」といった不快感があることがわかります。これは、発汗による水分不足や、冷房による空気の乾燥によって唾液の分泌量が減少し、口内の自浄作用が弱まっていることが関係しています。
さらに、食欲の低下によって栄養が偏ると、ビタミンやミネラルが不足し、口内の粘膜や歯ぐきが弱くなりがちです。加えて、唾液の分泌が少なくなると細菌の繁殖を抑えにくくなり、口臭や歯周病が悪化するリスクが高まります。
さらに、食欲の低下によって栄養が偏ると、ビタミンやミネラルが不足し、口内の粘膜や歯ぐきが弱くなりがちです。加えて、唾液の分泌が少なくなると細菌の繁殖を抑えにくくなり、口臭や歯周病が悪化するリスクが高まります。
夏バテ対策と一緒に取り入れたい口内ケア
口臭や歯周病から口の健康を守るためには、夏バテ対策と同時に、オーラルケアも意識することが大切です。食事の際によく噛むことで唾液の分泌が促され、口の中を清潔に保つことができます。こまめな水分補給や、唾液腺をやさしくマッサージすることも、口の乾燥を防ぐのに効果的です。毎日の小さなケアの積み重ねが、口内トラブルの予防につながります。
食事だけじゃない! 今日からできる簡単夏バテ予防法
睡眠・運動・冷房のポイント
1日6時間以上の十分な睡眠や、20分ほどの軽い運動は、自律神経を整えるのに役立ちます。ウォーキングなどの屋外運動は、気温の高い日中を避けて、早朝や夕方〜夜間の涼しい時間帯に行いましょう。冷房は室温26～28度を目安に、寒暖差は5度以内に抑えるのが理想です。室内外の温度差を小さくすることで、夏バテ予防につながります。
子どもから高齢者まで家族でできる対策法
年齢によって体温調節機能や感覚に差があるため、夏バテ対策は世代ごとの特性に合わせた配慮が必要です。とくに子どもや高齢者は体温調整がうまくできず、暑さや脱水に気づきにくいため、周囲のサポートが欠かせません。
なかでも、水分補給は「喉が渇いてから」ではなく、「こまめに意識して飲む」ことが重要です。気温や体調に合わせて、「水分とってる? 」「ちょっと涼もうか」などの声かけを日常的に行いましょう。また、涼しい服装や室温調整、休息のタイミングも含めて、家族で協力しながら対策を取り入れることが、夏バテ予防につながります。
なかでも、水分補給は「喉が渇いてから」ではなく、「こまめに意識して飲む」ことが重要です。気温や体調に合わせて、「水分とってる? 」「ちょっと涼もうか」などの声かけを日常的に行いましょう。また、涼しい服装や室温調整、休息のタイミングも含めて、家族で協力しながら対策を取り入れることが、夏バテ予防につながります。
正しい食事とちょっとした工夫で夏バテ知らずの毎日へ
夏バテによる食欲不振は、栄養不足や体力低下などの悪循環を招くおそれがあります。日々の食事に加えて、睡眠や水分補給、冷房の使い方を見直すことで、夏の不調を未然に防げます。正しい知識とちょっとした工夫で、暑い季節を元気に乗り切りましょう。